两个动作伸展你紧绷的内收肌

　　髋外展活动度在运动中十分重要，足够的髋关节外展活动度是帮助你安全流畅的进行运动或训练的重要条件之一。

　　髋关节外展活动度不足容易导致你无法在运动及训练中进到好的姿势，同时有受伤的风险。

　　最常见的包括：慢性或急性的腹股沟拉伤，足弓下塌或扁平足。在下肢训练中，难以让膝盖朝着脚趾方向，或者造成X型腿或者膝盖外翻的姿势，给膝关节带来受伤的风险。

　　打开你的髋关节

　　决定髋外展活动度有两个关键：主动肌(外展肌)的肌力足够，以及拮抗肌(内收肌)的柔韧度，而大部分人群都会出现内收肌紧绷的状况。　　

　　今天要给大家介绍两个很棒的动作来帮助大家伸展紧绷的内收肌：

　　动作一：跪姿儿童式　

　　主要伸展到比较靠近腹股沟

　　双膝跪地，使用毛巾垫在双膝上(方便滑动)，躯干保持稳定，脊椎中立。

　　打开髋关节(向侧方外展)，感受到内收肌的伸展，然后再屈髋向后推，伸展髋关节。

　　动作二：水平式侧蹲式　　

　　主要伸展到大腿的中段到膝盖

　　采用单腿跪姿，单腿向侧边打开，然后再屈髋往后坐。

　　注意把中心转移到髋关节上，去感受内收肌的伸展，慢慢打开髋关节。

　　提示：

　　你可以进行静态伸展 1-2分钟，或者进行动态的前后来回移动 15~20 次。

　　注意手臂打直，手掌放在地面，维持脊椎的中立，然后屁股向脚跟方向坐。

　　可以放在训练前的热身以及平时的针对性训练，帮助你恢复髋关节的活动度。