仰卧抬腿锻炼腹直肌

　　仰卧抬腿是徒手训练的经典动作，它既能有效的锻炼我们的腹部肌肉，同时还能作用于臀部、腿部各大肌群。　

　　在进行仰卧抬腿训练的时候，上半身力量薄弱的训练者，比较容易在平板上控制动作，但这是初阶训练的基本要求。

　　想要提升你的训练强度，你可以再熟悉基础动作之后，选择稍微增加难度的斜板训练方式，即在斜板上进行上斜仰卧抬腿。

　　动作要领：　　

　　平躺在垫上、或者长平凳，但你需要保证双手要能抓住凳以保持你运动过程中的稳定。

　　同时在训练过程中、上背、臂、手都需要保持固定，并拢和绷直双腿，抬起双腿，直到大腿垂直地面，最多也不要超过垂直位置，下背部不要离开训练凳，否则你的背部将参与用力。

　　复原下放双腿时，不要将其使其触及地面，这样可以保证腹部时刻保持紧张感，不要利用惯性完成动作，放慢速度倚靠腹肌力量来控制，这是在动作的停顿，下放时你需要注意的。

　　如果这样的训练不能使你感到酸爽，你就应该考虑加强运动难度了，双腿夹哑铃可以增加你的负重，从而提升运动强度。

　　或者在抬腿垂直位置后，进一步垂直向上做举腿的动作，也能有效刺激你的肌肉。

　　注意：

　　1、紧绷上半身，并拢双腿，用腹部牵引双腿的上下运动，避免用下背牵引完成动作。

　　2、避免靠惯性来抬高和放下双腿。

　　3、背部不适时不可练习。