壶铃训练的基本动作演示

　　在尝试壶铃训练前，必须先进行热身。对于这些壶铃训练动作而言，热身尤其重要。做5到10分钟的低强度有氧运动(如慢跑等)，然后针对所有大肌群进行伸展。

　　下面是壶铃训练的基本动作演示

　　Clean(翻)

　　1.躯干挺直，并自髋部稍微前倾。

　　2.伸展髋、膝、踝，做出类似跳跃的动作，利用爆发力带动壶铃上移。

　　3.尽量长时间地使双肘保持张开，使肩保持正对壶铃。使壶铃靠近身体。

　　4.耸肩，肩部上移到最远时开始利用手臂向上拉动壶铃。上拉时，使得双肘保持在较高位置，直到双肘上移至最高点。

　　5.转动双肘，使得双肘到达壶铃下方。双手靠在肩部前方。稍微屈髋和膝，以缓冲冲力。

　　6.动作流畅，一气呵成。

　　单臂划船

　　1.直立，双脚与髋同宽，双膝微屈。上体自髋部前倾，背部保持平直，双膝保持弯曲。

　　2.一只手置于一个固定的物体上，手大约与腰同高，以支撑上体。

　　3.另一只手持壶铃，对握，手臂笔直下垂(与地面垂直)。

　　4.使双肘保持靠近身体，向上、向着上体拉动壶铃，在动作顶点，使两肩胛骨相互挤压。

　　5.回到起点。记住，使背部和头部保持平直，超伸展、弯曲或转动躯干有可能导致伤害。

　　交替地板卧推

　　1.仰卧，双手各持一个壶铃。

　　2.双臂交替上举。

　　3.上举壶铃时，躯干稍微转动。

　　前蹲

　　1.双手各持一个壶铃，举至胸部前方。

　　2.直立，双脚间距稍大于髋部。双膝微屈。

　　3.髋部、膝部弯曲，使身体下落。上体可以自髋部稍微前倾(约5度)。确保“向后坐”，使得双膝保持正对双脚。

　　4.直到大腿与地面平行为止。回到起点。

　　单臂上挺

　　1.直立，双脚与肩同宽，双膝微屈。将壶铃举至与耳朵同高，掌心向前。

　　2.迅速做出四分之一蹲。迅速伸直双腿，起立，同时双臂上举，使得手腕保持正对肘部，移动路线与身体平行。

　　3.回到起点。这是一个爆发力动作，借用双腿力量，因此可以使用更大的重量。

　　壶铃摆举

　　1.单手持壶铃，使壶铃处于双腿之间，上体自髋部前倾，背部保持平直。

　　2.向后摆动壶铃，然后利用爆发力向前摆动壶铃，直至与胸部同高。手臂保持伸直，充满爆发力地伸展髋、膝、踝。

　　壶铃风车

　　1.一只手持壶铃，手臂向上伸展。上体自髋部前倾，使背部保持平直，另一只手拿起置于地面的一个壶铃。

　　2.向上伸展的手臂保持不动，反复抬高、放低上体。

　　3.完成一定次数后，换另一侧再做。