硬拉标准动作及肌肉发力过程详解

　　起始姿势

　　双手环握杠铃，握距略宽于双肩，双臂自然伸直，让手臂肌肉紧张起来。肩胛骨在杠铃的上方，肩部在杠铃稍前方。双脚与髋同宽，脚尖外展，位于杠铃的下方，脚跟蹬地。杠铃贴近小腿。微微屈膝，身体找到合适的一点，使得髋部处于较高位置，挺胸，下背部挺直，核心收紧。膝关节应微微碰触手臂内侧。　

　　拉起过程

　　吸气，屏住呼吸，伸膝启动(让开杠铃运动轨迹)，臀部、大腿发力，发力点在于脚后跟，伸直膝关节。躯干伸直过程中，手臂始终垂直于地面，并保持杠铃接近身体，手臂只起挂钩左右，自然悬垂，不要试图用手提起杠铃。动作过程中，膝盖不要超过脚尖。　

　　站立恢复起始

　　躯干伸直到达顶部后呼气，握住杠铃站直;双肩向后靠拢，挤压你的背部，同时将臀部微微前挺，保持一秒钟。从直立位置放下的时候，髋关节和膝关节同时解锁，但先屈髋，臀部后移，躯干前倾，杠铃接近膝关节时微微屈膝，降落到膝关节以下增加屈膝角度，整个过程缓慢而又节奏下落。站立末端吐一小口气，然后憋住剩下的气，直至放下杠铃完成硬拉再吐气。

　　肌肉发力过程

　　长久以来，大家对于硬拉的一个大争论就是……硬拉到底是练背的，还是练腿的?其实都可以是，也都可以不是。对于纯粹为提升力量的训练来讲，硬拉同时是一个背部训练动作和臀腿训练动作，原因就是它使用的重量太大了。想想看，当你手上握着一个几十到几百公斤分量的东西，你肯定是要全身用力才能把它举起来的。那么了解硬拉这个动作的整个肌肉发力过程，更容易帮助我们更好的掌握硬拉技术。　　

　　1.硬拉的起始阶段：主要是臀部力量

　　硬拉的起始阶段，即拉起杠铃离开地面的那一短暂时段，主要是让臀部和髋部周围其它肌肉积极参与发力。

　　2.硬拉的中程拉起阶段：主要是腿部力量

　　即抬起杠铃后直到身体完全伸直前，最大的是伸膝力量，也就是大腿肌肉群的力量。如果力量不够，极其容易出现拉到一半拉不上去。

　　3.硬拉的后程锁止阶段：主要是背部力量

　　硬拉最后身体逐渐伸直收尾阶段，最终锁止。硬拉的完成标准是身体，特别是背完全伸直，甚至要背稍微往后倾一点，会有更好的增加背部充血的效果。其实整个硬拉过程中，背部肌群始终是发力的,到最后顶峰阶段，主要是背部肌肉发力，没有一个强大的背，是没法完成背部伸直的动作。　　

　　在实际训练中，硬拉有各种各样的变形，而不同的硬拉，侧重训练的肌群也有所不同。比如相扑硬拉，就是一个单独练臀腿的动作，适合于力量举冲成绩的选手和高个子;而罗马尼亚硬拉则更多侧重于臀大肌、下背和大腿后侧。　　

　　硬拉诀窍

　　1、加大双脚张开幅度，使脚跟靠近杠铃下方，重心位于脚跟。

　　2、深呼吸，使核心部位保持紧张。

　　3、抬头挺胸，保持脊柱的自然弧度，能帮你拉起更大重量。

　　4、起始位置，髋部保持在较高位置上。

　　5、在最低点不要停顿。如果停止超过4秒，牵张反射就不存在了。

　　6、快速拉起重量。

　　7、杠铃全程贴近身体。如果远离身体，不仅下背部压力会变大，拉起的重量也会变小。

　　8、采用正反握可以加大握力20%-50%，可以双手交替正反握，给背部对称刺激。