9个挑战性的引体向上，能做5个以上就是大神!_

　　这9个挑战性的引体向上，让你练到怀疑人生!

　　1.混合握拉　　

　　呈栏上悬挂位置，掌心在左手，双手与肩同宽，手肘由双方弯曲，双腿延长。保持腹部收紧和身体静止，慢慢地伸出手臂，将身体向地面降下，然后侧面弯曲肘部，将下巴拉回到拉杆上。做5个; 切换到另一侧并重复。

　　2.单手毛巾上拉　　

　　覆盖在栏上的小毛巾，抢一端每只手。保持在毛巾上的强力抓握，弯曲肘部由侧面向上提升自己朝栏上，延伸腿到你的前面的臀部水平*像你一样。慢慢地伸出手臂，把自己降低到地板。重复，拉起自己，直到下巴到达栏杆。(*如果这太困难了，每次拔起时都要把膝盖向胸部弯曲。)

　　3.沙袋拉　　

　　双手与肩同宽了，正与你的脚沙袋(每只脚的顶部一个手柄;如果穿的鞋子，你可以用壶铃)。保持脚弯曲和腿僵硬，弯曲肘由侧面拉起自己，直到下巴到达栏杆。轻轻下来; 重复。

　　4.宽握拉　　

　　双手比肩宽多了，肩膀下沉，收紧腹肌，双腿延长。弯曲肘部，慢慢拉起自己，然后在你把肩膀带到拉杆时，向前伸头; 轻轻下降开始; 重复。

　　5.扩展上拉　　

　　抓着把手，膝盖弯曲手掌，小腿平行于地面。弯曲肘部拉起自己，在你到达运动的顶部，伸出右手臂，将身体重量移动到左边，保持凝视到右边。反向运动通过中心，轻轻下降开始。每个循环交替。

　　6.双手毛巾拉　　

　　悬垂两个小毛巾在栏杆，与肩同宽。把自己定位在栏杆，抓住每只手一条毛巾的两端。保持对每条毛巾的强力抓握，弯曲肘部由侧面将自己提升到栏杆，延伸腿到你的前面的臀部水平。慢慢地伸出手臂，把自己降低到地板。重复，拉起自己，直到下巴到达栏杆。(*如果这太困难了，每次拔起时都要把膝盖向胸部弯曲。)

　　7.并行拉　　

　　双手与肩同宽，双腿延长在你面前臀部水平。保持脚弯曲和腿僵硬，弯曲肘由侧面拉起自己，直到下巴到达栏杆。轻轻下来; 重复。

　　8.直腿拉　　

　　双手与肩同宽，腿延长。保持脚弯曲和腿在一起，弯曲肘部由侧面拉起自己，直到下巴到达栏杆。轻轻地往下降，直到鞋跟几乎接触地板; 重复。

　　9.稳定的球拉　　

　　双手与肩同宽，双腿延长在你面前臀部水平，挤压你的双脚之间的稳定的球。保持足部弯曲和内侧大腿接合，弯曲肘部由侧面拉起自己，直到下巴到达栏杆。轻轻下来;重复。