身体各部位拉伸动作3D图解

　　在分享全套拉伸动作图解前，先来了解拉伸的种类：

　　常用的拉伸有两种，一种是动态拉伸，还有一种是静态拉伸。

　　什么是动态拉伸?

　　动态拉伸是指缓慢、有控制地活动肢体来增加关节、肌肉的活动范围。随着动态拉伸动作的重复，动作的速度也增加。

　　动态性拉伸不同于弹性拉伸，是没有跳跃或快速动作，仅仅是舒适有控制地活动肢体。

　　动态拉伸一般安排在什么时候进行?

　　动态拉伸通常作为运动前准备活动的一部分，目的是拉伸在运动中涉及到的肌肉。对于提高肌肉的核心温度、提高血液流动速度、降低肌肉和关节的粘滞性，为接下来的训练做好准备具有很大的作用。

　　什么是静态拉伸?

　　静态拉伸恰好与动态伸展对立，伸展肌肉群时，肢体本身没有移动，动作终点时会持续10-30秒。

　　静态拉伸一般安排在什么时候进行?

　　静态拉伸一般安排在训练后，相当于给身体各部位进行放松，以及缓解身体疲劳，促进身体快速有效的恢复。让健身者始终充满活力，减少因健身后全身酸痛而导致第二天健身状态不佳。

　　训练前进行静态伸展会影响力量、最大主动收缩、平衡和反应时间，而且没有预防伤害的作用，因此避免在训练前进行静态拉伸。

　　接下来将分享全套的静态拉伸动作图解：

　　伸展脖子弯曲的肌肉　　

　　? 所涉及的肌肉:胸锁乳突。

　　? 手放在髋部，挺直背部，轻轻地倾斜头部，伸展强烈，可以用手辅助，把手放在前额。

　　借助手拉伸脖子的侧屈肌　　

　　? 涉及肌肉：胸锁乳突肌和上斜方肌。

　　? 坐立，摆正背部，将头倾斜到左边，耳朵找向左肩，相反的方向重复练习。

　　婴儿式　　

　　? 所涉及的肌肉：背部肌肉。

　　? 站立，慢慢收回髋部，试图用额头触地。

　　骆驼式　　

　　? 涉及的肌肉：腹直肌和腹外斜肌。

　　? 坐在脚跟上，双手将髋部向前推，稍微向上，不要过度伸展下背部。

　　靠墙伸展胸部肌肉　　

　　? 所涉及的肌肉：背部、胸部最宽的肌肉。

　　? 面对墙站立，右手推墙，身体慢慢地离开墙壁， 另一面重复。

　　髋关节伸展　　

　　? 所涉及的肌肉：内收肌、腘绳肌。

　　? 坐在地板上，双腿伸直打开，不要弯曲膝盖，身体向前倾斜，双手沿着双腿向前伸展。

　　侧肩伸展式　　

　　? 涉及肌肉：外侧三角肌。

　　? 站立，手臂伸直，轻轻按压以增加肌肉的伸展， 另一只手重复练习。

　　站立颈部伸展式　　

　　? 所涉及的肌肉：斜方肌。

　　? 站立，双腿并拢，背部慢慢地向下髋部位置移动，手将头部向前倾斜，下巴找胸部。

　　三角式　　

　　? 涉及肌肉：腹外斜肌。

　　? 站立，双腿打开比肩宽，手臂伸出， 眼睛向上看，左脚转90度。 把手放在站立腿的前面，背部挺直，抬起对侧手臂，让髋部从前向后打开。

　　靠墙下犬式　　

　　? 所涉及的肌肉：背部、胸部最宽的肌肉。

　　? 靠墙一定距离站立，身体平行于地板。 保持背部平坦，然后从胸部开始慢慢弯曲。

　　脊椎扭转式　　

　　? 涉及的肌肉：臀部和腹外斜肌。

　　? 仰卧，右脚穿过身体放下来，手按住右膝下沉会伸展更好，另一条腿重复。

　　侧面支撑式　　

　　? 所涉及的肌肉：腹外斜肌和背部最宽的肌肉。

　　? 站立并倾斜到右侧， 重复左边的练习。

　　简易倾斜单腿前屈式　　

　　? 所涉及的肌肉：腘绳肌。

　　? 站立，一只脚在前，背部挺直。 双手放在髋部，从髋部开始向前折叠，另一条腿重复。

　　蝴蝶式　　

　　? 所涉及的肌肉：内收肌。

　　? 屈膝坐下来，脚底相对，背部平直，轻轻地将双手放在膝盖上，将臀部和膝盖向下靠近地面。

　　髋屈肌伸展式　　

　　? 所涉及的肌肉：髋屈肌。

　　? 坐在地板上，挺直背部，慢慢地将双腿拉到胸前，把大腿转出来，另一条腿重复。

　　坐立鸽子式　　

　　? 所涉及的肌肉：前胫骨。

　　? 坐在地板上，右手收回，用手握住右脚放在左膝上，左脚重复。

　　前屈折叠式　　

　　? 所涉及的肌肉：腘绳肌和小腿肌肉。

　　? 坐在地板上，双腿并拢伸直向前折叠。

　　冲刺式伸展肌肉和腿部膝盖　　

　　? 所涉及的肌肉：腰部肌肉和股四头肌。

　　? 冲刺式，左腿在前屈膝90度。 抓住右脚向腰部，换另一只脚重复。