十个专门针对背阔肌练习的健身动作

　　练习背阔肌可以减轻含胸驼背，改正不良姿态，保护后方脊椎;健壮的背阔肌还给人极大的视觉冲击，穿衣显瘦，脱衣有肉，让成为行走的衣架子不再是梦。

　　以下是十个专门针对背阔肌练习的健身动作。

　　一、跪姿曲臂下拉 Dual Cable Lat Pulldown

　　要点：背部和脖子保持直立，下拉时注意力放在背阔肌上，而不是肱二头肌;可以跪在地板上，也可以坐在长凳上练习。　　

　　二、单手滑轮高位划船 One-Arm Cable High Row

　　动作要点：保持你的手肘靠近你的身体，单手移动，身体其他部位保持不动。　

　　三、单手滑轮低位划船 One-Arm Cable Low Row

　　动作要点：身体躯干保持接近挺直不要弯曲，手肘向内弯曲;当你向上拉器械时身体不要旋转。　　

　　四、单臂滑轮下拉 One-Arm Lat Pulldown

　　锻炼部位：背阔肌，大圆肌

　　动作要点：手肘向下弯曲，单手移动，身体其他保持不动，用胳膊肘把手往下拉。而不是用你的肱二头肌。　

　　五、坐姿滑轮下拉 Floor Rope LatPulldown

　　动作要点：身体保持垂直，手肘向下推进，只有手臂可以运动，身体保持不动。　　

　　六、 直臂下拉 Rope Straight Arm Pulldown

　　锻炼部位：背阔肌、冈下肌

　　动作要点:身体保持不动，手肘轻微弯曲，用手臂力量发力;举重时为了更好的保持平衡，双手下拉时错开。　　

　　七、半蹲姿上拉 Standing Rope Low Cable Row

　　动作要点：身体保持垂直，手肘向下推进，只有手臂可以运动，身体保持不动。　　

　　八、俯姿上拉 Incline Rope Low Cable Row

　　动作要点：手肘向下推进，在动作后短暂停顿再恢复原样。

　　九、俯姿曲臂高拉 Incline Rope Low Cable Row

　　动作要点：抬头挺胸，下拉时上半身适当后仰。　　

　　十、站姿曲臂下拉 Wide straight Arm Pulldown

　　动作要点：手肘轻微弯曲，身体保持不动;为了更好的保持平衡，可以轻微调整站姿。　　

　　总结：

　　针对背阔肌的锻炼不能盲目追求速度和数量，每个动作都应到位，充分感受背阔肌的发力。

　　在训练计划中采用更多样的动作，给背阔肌不同的刺激，效果会很好。