拱桥提臀动作方法 自重练肩背

　　利用自重增加肩膀和背部的肌肉很难，增加胸部和腹部的相对简单。今天，小编就给大家推荐一个动作，可以同时增强肩膀、胸部、腹部还有后背击肌肉的柔韧性和强度。不过这个动作也比较容易伤到自己，请一定要将姿势做到正确。

　　准备姿势

　　1.后背贴着地躺下。

　　弯曲膝盖，臀部和脚成一字线。　　

　　2.双手放在两个耳朵旁边。

　　用手抓住耳朵，手心冲上。　　

　　3.抬起臀部，保持腹部紧实。

　　脚和肩膀和准备姿势一样贴到地上，从腰到膝盖位置，整体向上抬。　　

　　实施姿势

　　1.停止在臀部抬起的姿势。

　　腹部继续保持紧实，注意不要把膝盖张的太宽。　　

　　2.根据需要来保持动作持续时长。　　

　　强化姿势

　　1.为了增加强度，可以把肩膀和上半身部分向上抬。

　　用头、手还有脚来支撑住。　　

　　反复次数

　　1.每组30秒，反复做2组，

　　2.为了更明显的效果可以制定6周，每周5天，一天做4组的计划去运动。如果想要更快的效果的话可以自己增加组数和运动时间。

　　贴士：

　　这个运动的意义于增强肩膀、胸部、腹部还有后背击肌肉的柔韧性和强度。