悬垂举腿：锻炼腹外斜肌

　　悬垂举腿是一个比较难的动作，做这个动作时首先应注意的是避免左右摇摆，应把身体绷紧，控制动作的速度。为了锻炼到肋间肌，可以双膝左右转动，这样可以锻炼到腹外斜肌。

　　类型：力量

　　主要肌肉工作：腹肌

　　设备：单杠

　　等级：高级

　　悬垂举腿视频教学：

　　悬垂举腿动作说明：

　　1.开始姿势：手臂伸直将自己悬挂在单杠上，使用宽握或中间握的方式。双腿伸直下垂，骨盆轻微向后。

　　2.抬起腿直到身体和腿呈90度角，呼气并坚持该动作一秒钟左右。

　　3.缓慢回到开始姿势并吸气。

　　4.重复该动作至推荐重复的次数。

　　注意：缓慢谨慎地进行该练习，因为这需要花一定时间来适应。同时，第一次练习时不要轻率的尝试加负重，双手支撑身体自重已经足够了，要学会如何平衡自己来避免身体摇摆。随着训练更加高级，可以在双脚之间夹一个哑铃。然而当加负重时要十分小心，如果加的太快太猛可能会导致疝气。

　　变化：该练习也可以在垂直长凳上进行来减小难度，这样可以使上背得到支撑并使肘部和手臂可以抓着边垫。