一套强大的腿部训练课程 加强腿部力量

　　想加强腿部力量的朋友记得按照这个菜单来训练哦，当然健身锻炼是需要坚持下去才能看出效果的。

　　练习步骤：

　　一.杠铃深蹲

　　1.双腿张开与肩同宽，或者稍微再开一点，双脚分别向外张开30度。

　　2.选取好合适重量的杠铃后，将杠铃放在肩膀上，上肢不要向后倾斜。

　　3.下蹲时，双腿不要向内收紧，而是要正常的向外扩张。

　　4.在每次下蹲前完成吸气，在站立的过程中完成呼气。

　　5.如果没有杠铃，用普通的哑铃也可以做深蹲练习。

　　6.每组6次，做3-4组。

　　二.弹跳训练

　　1.这是一个从地面跳到一个矮凳上，在跳下来的训练。

　　2.跳跃时双膝还是不能向内收，双手也是保持在跳跃时自然运动的状态。

　　3.每组10-15次，做3-4组

　　4.如果觉得想更进一步，可以尝试将加大起跳距离或矮凳的高度。

　　5.也可以用双手分别抓着哑铃来进行跳跃(动图中的帅哥手里的哑铃每个重6Kg)

　　三.分腿下蹲训练(BULGARIAN SPILT SQUATS)

　　1.将一只脚向后抬起放在矮凳上，另一只脚向前迈出一大步。

　　2.然后反复的做蹲起，起来是前脚要尽量伸直。

　　3.想进一步增强力量也可以通过在肩膀上加个适当重量的杠铃或者双手抓哑铃来满足自身要求。

　　4.每组8-10次，做2-3组。

　　(这个练习用来锻炼非惯用脚非常有效哦)

　　四.俯卧撑+原地高频小碎步+原地起跳+短距离冲刺练习

　　1.先做两个俯卧撑。做俯卧撑时，手臂要尽量向上肢方向夹紧，而不是向外侧张开，所以说手掌不要向内，而是向前方放在地面上。

　　2.站起来做原地快速高抬腿(大概10步左右)

　　3.向上跳跃。

　　4.落地后马上向前冲刺。

　　5.每组10-15次，做3组。

　　五.硬拉练习(主要锻炼的是内侧大腿的肌肉)

　　1.双腿小幅分开，手上提一个重量适宜的杠铃。

　　2.在膝盖不弯曲的前提下，上肢尽量向前弯下来，臀部尽量向后上方翘起。

　　3.向下倾斜时，头部也要跟随着上肢低下来，而不是一直平时前方。

　　4.如果没有杠铃，同样，哑铃也可以起到相同效果。

　　5.到极限后再慢慢恢复站立状态。