引体向上：背阔肌锻炼

　　引体向上是一项简单、完美的健身项目。“简单”在于它充分利用人的身体重量，不需要任何复杂器具和机械，而“完美”在于它能有效调动肩部、胸部、臂部以至于腹部的所有肌肉，完成整个上半身的复合训练。下面一起看看引体向上的动作要领吧!

　　类型：力量

　　级别：初级

　　主要肌肉群：背阔肌

　　其他肌肉：肱二头肌、中背部

　　器械要求：单杠

　　引体向上(Pullups)的动作要领

　　1.手掌向前以适合的方法抓握引体向上杠杆。抓握时注意：宽握时双手距离超过肩宽;中握时双手距离与肩同宽。窄握时双手距离小于肩宽。

　　2.双臂在前方伸直，抓紧杠杆，身体向后倾斜30度，尽量让身躯挺直，下背弯曲，挺胸。这是动作的起始位置。

　　3.向后下方拉动拉动肩膀和上臂，让身体向上，直至杠杆碰到上胸。在进行着部分运动时吐气。提示：在达到完全收紧状态时集中注意力收缩后背肌肉。在移动时上躯应保持固定，只有手臂运动。前臂应仅抓握杠杆，没有其他动作。

　　4.在收紧状态1秒后，开始吸气，并缓慢地降下躯体还原至起始状态，让手臂完全伸直，背阔肌完全伸展。

　　5.重复动作至推荐重复次数。

　　变化：1.如果你以前没有做过引体向上，力量不够完成这个动作，可以使用引体向上机作为辅助。引体向上机会利用机械的力量来帮助你推动身体。

　　2.没有引体向上机，可以让辅助员扶住你的双腿，也可以起到辅助作用。

　　3.另一方面，熟练后可以利用配重腰带为你增加配重。

　　4.不推荐到颈后的变化版本，因为会难以完成动作循环，杠杆拉至颈后会造成过度伸展。