俯身哑铃划船：中背部锻炼

　　俯身划船是增加背阔肌厚度的最佳方法，主要锻炼的是中部背阔肌，下面健身指南为大家介绍俯身哑铃划船，一起看看其动作要领吧!

　　类型：力量

　　级别：初级

　　主要肌肉群：中背部

　　其他肌肉：肱二头肌、肩部、背阔肌

　　器械要求：哑铃

　　俯身哑铃划船(Bent Over Two-Dumbbell Row)的动作要领：

　　1.双手各持一只哑铃，膝盖略微弯曲，上身前倾，臀部向后，弯腰并确保背部挺直，使上身几乎和地面平行。双臂自然下垂，掌心相对，抬头目视前方。这是动作的起始位置。

　　2.肩胛收缩，肘部贴紧身体，将哑铃快速上提至身体两侧，同时呼气。在顶端保持背部肌肉收紧，停留1秒。

　　3.然后将哑铃缓缓放回起始位置，同时吸气。

　　4.以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。

　　注意：

　　1.背部有问题的朋友请不要做这个动作，可以用低滑轮划船替代。

　　2.保证动作的标准，全程确保背部挺直，否则会造成背部损伤。

　　3.要注意使用的哑铃重量，不确定的情况下请使用较轻的哑铃。

　　变化：可以使用低滑轮加V型把手或者杠铃来进行这项训练。这个动作也可以用反握或正握。