单臂哑铃直立划船 三角肌中束训练

　　哑铃直立划船和杠铃直立划船很像，因为训练器材的不同很多细节也有区别。相比杠铃，哑铃的稳定性要更差一些，但是自由度更好了。

　　类型：力量

　　级别：中级

　　主要肌肉群：肩部

　　其他肌肉：肱二头肌、斜方肌

　　器械要求：哑铃

　　单臂哑铃直立划船(Dumbbell One-Arm Upright Row)的动作要领：

　　1.单手持一只哑铃，身体直立，挺胸收腹。手臂在身体前方自然下垂，肘部略微弯曲，掌心向后。另一只手掐腰或者扶着固定物来保持平衡。这是动作的起始位置。

　　2.呼气的同时，使用肩膀的力量将哑铃提起，上提过程中哑铃紧挨着身体，肘部始终比手臂高，直至哑铃与下巴同高。

　　3.在顶端稍适停留，感受肩部的肌肉收缩，然后缓缓将哑铃降回起始位置，同时吸气。

　　4.重复以上动作至推荐次数，然后换另一边继续。

　　注意：一定要选择合适的重量单位，太重的话会导致动作变形，也可能引起肩部损伤。不要使用借力蹲跳，晃动等作弊取巧的方式去完成该动作。如果你的肩部有伤或者不适，请避免去做一些上举的动作，可以用侧平举之类的动作来代替。

　　变化：这个动作可以使用加载在低位滑轮上的直杠来做，也可以使用弹力带或曲杆杠铃来完成。