单臂哑铃划船：中背部力量训练

　　单臂哑铃划船能将两侧背阔肌独立分开来，对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会。另外如果将重量拉到更高，高度的加大可以让肌肉得到更加完整的收缩。

　　类型：力量

　　级别：初级

　　主要肌肉群：中背部

　　其他肌肉：肱二头肌、肩部、背阔肌

　　器械要求：哑铃

　　单臂哑铃划船(One-Arm Dumbbell Row)的动作要领：

　　1.将哑铃放在平板凳的两侧，一条腿跪在凳子上，同侧手臂也放在凳子上支撑身体。另一只手拿起地上的哑铃，手臂自然下垂，掌心向内。腰部弯曲，背部挺直，上身与地面平行。这是动作的起始位置。

　　2.呼气的同时，用背部的力量将哑铃上拉到胸部侧面，上臂紧贴身体，上身保持不动。

　　3.在顶端稍适停留，感受背部的肌肉收缩，然后缓缓将哑铃降回起始位置，同时吸气。

　　4.重复以上动作至推荐次数，然后换另一边继续。

　　变化：也可以使用高滑轮或低滑轮代替哑铃来进行单臂划船。