卧姿T杠划船：中背部锻炼

　　背部锻炼是至关重要的，强壮的背肌会给你带来令人羡慕的“倒三角”。背部锻炼主要是围绕“拉”这个动作。今天给大家介绍的也是划船的一种---卧姿T杠划船。

　　类型：力量

　　级别：中级

　　主要肌肉群：中背部

　　其他肌肉：肱二头肌、背阔肌

　　器械要求：地雷架

　　卧姿T杠划船(Lying T-Bar Row)的动作要领：

　　1.调整好T型杆划船机，选择合适的重量，将踏板调整至合适高度，使上胸和护垫的顶端对齐。提示：某些T型杆划船机有多个踏板，应站在合适的踏板上，使上胸在护垫的顶端。

　　2.俯卧在护垫上，抓好把手。手掌朝下，朝上皆可。或者按照你想锻炼的背部肌肉种类选择握法。

　　3.抬起杠铃，使手臂在胸前伸展。这是动作的起始位置。

　　4.慢慢吐气，拉起杠铃，在动作达到顶端时收缩背部肌肉。提示：在整个动作中，上臂尽量紧贴身躯，让背部达到更好的锻炼效果。另外，身体绝对不要离开护垫，不要用二头肌来发力。

　　5.在动作顶端保持收缩停顿1秒，同时吸气，缓慢地将杠铃还原至起始位置。

　　6.重复动作至推荐的重复次数。