健身房必需的5种杠铃动作

　　杠铃是健身界不可缺少的锻炼工具，只有通过杠铃才能上大重量，迅速提高肌肉力量和围度。

　　杠铃举重是非常好的一个锻炼方式，不论是想锻炼肌群还是肌耐力，所以今天来分享5个比较基本常见的杠铃举重动作。

　　1.过头举 Overhead Press

　　过头举这个动作虽然不轻松，但是对锻炼腹肌核心、手臂、背部等身体上半部非常有帮助!

　　将杠铃高举过头，可以强化肩膀、三头肌以及核心肌群。

　　2.硬举 Deadlift

　　如果是第一次尝试硬举的话，从轻的杠铃开始举起，适应重量后再逐渐加重，将基础打好。

　　当你做的时候要记住：这里作用到的是你的腿部和臀部，而不是背部!

　　3.前蹲举Front Squat

　　前蹲举能够有效助你保持身体的稳定性以及深蹲的深度。

　　练习前蹲举还能强化肩膀、臀部以及脚踝处的肌肉。

　　4.潘德勒划船Pendlay Row

　　Pendlay row举重动作能够锻炼后背部力量，同时又能让背部得到适当休息的动作。

　　身体往前倾与地面平行，像是鞠躬90度的感觉，举起杠铃碰到躯干后再轻轻碰触地面。

　　注意腹部与双脚挺直，慢慢感受发力的感觉。

　　5.负重深蹲Zercher Squat

　　双脚站开与肩同宽，弯起手肘，将杠铃放在手肘弯起处后深蹲。

　　Zercher深蹲也是前蹲举的变化形式，可以强化臀部以及腹部等肌群。

　　不过要注意，这个动作与前几个相比起来比较困难，会用到非常多的后下背部以及核心肌群的力量。