引体向上背部发力技巧

　　引体向上应该是99%的健友都会做的动作，这个动作不需要太多器械，但对上肢力量要求很高。它是练习背部最好的徒手动作，也是考验体能的重要指标。

　　但是很多人在进行引体向上的时候都会出现背肌没感觉，导致手臂发力过多的现象。

　　其中很大原因是因为动作模式错乱：肩胛骨无法正常的回收下缩。

　　当你无法正确的启动肩胛骨，你的背肌就不会更好的参与动作之中，而手臂肌群就会反客为主。

　　正确的发力顺序应该是：起动前应先做好肩胛骨下沉→然后大臂内收(伸展)→顺势屈肘将身体拉起。

　　动图示范：　

　　该如何调整?

　　对于肩胛骨感知比较差的人群来说，建议你先不要加入手臂上拉的动作，用简单的悬挂肩胛上提来体会引体向上中肩胛下沉的动作，反复重复，让你的背肌更好的参与在动作中。

　　动作如下：　

　　双手抓住单杠，自然悬挂，手臂伸直，然后自然的肩胛上提，感觉肩膀快要碰到耳朵，然后启动背肌(背阔肌，斜方肌下部)让肩胛骨下回旋，下沉。利用肩胛的移动，去感受身体往上带的感觉。

　　当你熟悉肩胛骨的运动之后，再来加上手臂上拉的动作，可以尝试把动作拆解一下：

　　1.肩胛骨下沉

　　2.停顿一下

　　3.大臂内收(伸展)

　　4.停顿一下

　　5.屈肘上拉

　　当熟练这个节奏后，再擦掉停顿位把整个动作流畅地做出来。