中级中背部锻炼动作 反握俯身划船

　　反握俯身划船的目标肌群为背肌，不管是平衡胸肌、维持躯干，还是想要练得好看，划船的动作都能给予目标肌群最直接的刺激。

　　类型：力量

　　主要肌肉工作：中背部

　　设备：杠铃

　　级别：中级

　　反握俯身划船视频教学：

　　反握俯身划船动作图解：

　　反握俯身划船动作说明：

　　1、双手距离与肩同宽，掌心向前反握杠铃。膝盖略微弯曲，上身前倾至接近平行于地面，背部挺直，双臂自然下垂，目视前方。这是动作的起始位置。

　　2、保持上身固定，弯曲手臂将杠铃向上拉起，肘部紧贴躯干，同时呼气。

　　3、在顶端稍适停留，然后慢慢回到起始位置，同时吸气。

　　4、以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。

　　注意：

　　背部有问题请不要做这个动作，用低位绳索划船替代。

　　做这个动作，背部要全程保持挺直，不要弓背，否则会造成背部损伤。

　　注意选取的重量要适中，不确定自己该用怎样的重量时，请用较轻的重量。

　　变化：

　　也可以使用掌握(掌心向后)，或者哑铃来做这个动作。