初学者小腿肌群锻炼动作 坐姿提踵

　　坐姿负重提踵(Seated Calf Raise)可以坐在专练小腿肌的提踵架上练习，或者两膝放上哑铃片效果也一样。主要健美小腿肌群，美化小腿曲线。

　　类型：力量

　　主要肌肉工作：小腿肌群

　　设备：提踵机

　　级别：初学者

　　坐姿提踵视频教学：

　　坐姿提踵动作图解：

　　坐姿提踵动作说明：

　　1、坐于机器上，将你的脚趾放在平台略低的部分，脚跟向下伸展。按照本章开头所表述选择脚趾的朝向(向前，向内或向外)。

　　2、将大腿下部放在杠杆垫下，需根据你的大腿高度调整位置。现在将你的双手置于杠杆垫上，以防止杠铃垫向前滑动。

　　3、脚跟向上推，微微抬起杠杆，放开安全杆。这是动作的起始位置。

　　4、慢慢放低脚跟，弯曲脚踝，直到小腿得到拉伸。在做这个动作的同时吸气。

　　5、抬起脚跟，尽可能高的伸展脚踝，绷紧小腿，同时呼气。在肌肉最紧张的位置保持1秒。

　　6、重复动作至推荐的重复次数。