初学者胸肌锻炼动作 哑铃飞鸟

　　哑铃飞鸟是胸部锻炼的经典动作，飞鸟能给胸部提供最好的热身，还能增大胸肌外侧。

　　类型：力量

　　主要肌肉工作：胸部

　　设备：哑铃

　　等级：初学者

　　哑铃飞鸟视频教学：

　　哑铃飞鸟动作图解：

　　哑铃飞鸟动作说明：

　　1、坐在平板凳上，双手各持一只哑铃，将其放在大腿上，掌心彼此相对。然后用大腿将哑铃举起，顺势向后躺下。手臂弯曲，将哑铃支撑在胸部两侧，与肩同宽，掌心相对。再将哑铃推到胸部上方，手臂微屈，掌心相对，两个哑铃互相接触。这是动作的起始位置。

　　2、吸气的时候，开始缓慢将手臂向身体两侧打开，随着打开幅度的增大，手肘弯曲程度略微增大。

　　3、在胸部被拉伸到极限之后，稍适停留，然后呼气的同时，将哑铃举回起始位置。

　　4、整个动作不是简单的上下推举，而是像鸟类煽动翅膀。运动的轨迹与地面垂直，而不是与身体垂直。

　　5、以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。

　　变化：以上动作始终是掌心相对，也可以做下放时拇指相对，上举后掌心相对的旋转飞鸟。