初学者背阔肌锻炼动作 引体向上

　　引体向上(Chin-up)是锻炼背部的王牌动作，主要锻炼背阔肌和大圆肌。

　　如果说深蹲是下半身动作之王，那么地表上最好、并且最有效率的上半身训练动作非引体向上莫属。引体向上是较高难度的训练动作，既考验上肢力量，背部力量，又和身体自重密切相关。

　　类型：力量

　　主要肌肉工作：背阔肌

　　设备：单杆

　　等级：初学者

　　引体向上视频教学：

　　引体向上动作图解：

　　引体向上动作说明：

　　1、手掌向前以适合的方法抓握引体向上杠杆。抓握时注意：宽握时双手距离超过肩宽;中握时双手距离与肩同宽。窄握时双手距离小于肩宽。

　　2、双臂在前方伸直，抓紧杠杆，身体向后倾斜30度，尽量让身躯挺直，下背弯曲，挺胸。这是动作的起始位置。

　　3、向后下方拉动拉动肩膀和上臂，让身体向上，直至杠杆碰到上胸。在进行着部分运动时吐气。提示：在达到完全收紧状态时集中注意力收缩后背肌肉。在移动时上躯应保持固定，只有手臂运动。前臂应仅抓握杠杆，没有其他动作。

　　4、在收紧状态1秒后，开始吸气，并缓慢地降下躯体还原至起始状态，让手臂完全伸直，背阔肌完全伸展。

　　5、重复动作至推荐重复次数。

　　变化：

　　1、如果你以前没有做过引体向上，力量不够完成这个动作，可以使用引体向上机作为辅助。引体向上机会利用机械的力量来帮助你推动身体。

　　2、没有引体向上机，可以让辅助员扶住你的双腿，也可以起到辅助作用。

　　3、另一方面，熟练后可以利用配重腰带为你增加配重。

　　4、不推荐到颈后的变化版本，因为会难以完成动作循环，杠杆拉至颈后会造成过度伸展。