各种耸肩全方位变化训练 让你的斜方肌感受更强的泵感

　　斜方肌是背部最大的一块肌肉之一，为三角形阔肌，两侧相合成斜方形。它从我们的颈部一直向下延伸到中背部，就像一个漂亮的披肩一样。

　　一个强壮的斜方肌让你看起来更为凶悍，给力的斜方肌中下束会让你的身姿更挺拔。

　　谈到斜方肌训练就不得不提耸肩这个动作，涵盖杠铃、哑铃、器械耸肩。通过耸肩锻炼发达的颈部肌肉，在体育运动中能有效保护颈部。

　　哑铃跳跃耸肩　　

　　杠铃耸肩行走　　

　　哑铃耸肩行走

　　哑铃屈臂耸肩

　　杠铃片屈臂耸肩　

　　坐姿单臂哑铃耸肩

　　单臂史密斯机耸肩

　　单边低位滑轮肩膀后伸耸肩

　　注意：单侧耸肩练习在斜方肌上部中产生最大的肌电图活性。

　　弹力带侧平举接耸肩　

　　斜方肌中下部练习

　　对于被忽视的斜方肌中下部，将这些动作与你的斜方肌上部动作一起训练：

　　钢索下拉中间位置等长保持

　　双滑轮耸肩

　　T字半抬起

　　这个动作惊人地募集斜方肌中下部，肩部外旋和俯卧姿势屈肩时，斜方肌中下部的EMG活性最大。

　　交替前臂靠墙滑动　

　　俯卧网球I字，Y字，T字上抬

　　站姿小腿训练机耸肩　

　　斜方肌拉伸　　

　　在斜方肌训练的最后做强烈的伸展。