山羊挺身 让你的腰部力量更强

　　背屈伸也称为山羊挺身，在健身房，背屈伸是一个经典的训练动作，每个健身房都会有专门的椅子来进行这个动作。

　　背屈伸是一个很棒的核心力量训练动作，它能够帮助我们强化下背核心肌群。

　　类型：力量

　　主要肌肉工作：腰背部

　　设备：罗马椅

　　级别：初学者

　　山羊挺身视频教学：

　　山羊挺身动作图解：

　　山羊挺身动作说明：

　　1、俯卧在背部伸展机上，脚踝抵住护脚垫保证安全。

　　2、调整上方护垫，尽量使大腿上部能够依靠在护垫上，并使腰部在弯曲时不受限制。

　　3、挺直身体，双臂在胸前交叉(个人喜好)或者放在脑后。这是动作的起始位置。提示：在胸前交叉手臂时，可以握住哑铃来提升阻力。

　　4、缓慢地向前弯腰，尽量下压，背部挺直。在做这个动作时吸气。继续向前，直至腘绳肌获得不错的拉伸感，而且继续弯腰会迫使背部弯曲。提示：在做这个动作时一定不要让背部弯曲。另外，因人而异，这个动作的幅度可以非常大。但关键在保持背部挺直的姿势尽量弯腰。

　　5、身体缓慢地抬起，还原为起始位置，同时吸气。提示：避免因想继续下压而使得背部弯曲的情况。此外，身体不要摇晃以免损伤背部。

　　6、重复动作至推荐的重复次数。

　　变化：没有背部伸展机也可以做这个动作，但是需要辅助人员。此外，类似的锻炼还有直腿硬拉和早安式。