绳索耸肩 初学者斜方肌训练动作

　　类型：力量

　　主要肌肉工作：斜方肌

　　设备：龙门架

　　等级：初学者

　　绳索耸肩视频教学：

　　绳索耸肩动作图解：

　　绳索耸肩动作说明：

　　1、使用低滑轮，握紧把手，握距与肩同宽，正握时比肩略宽(掌心向下)。

　　2、靠近滑轮直立站好，手臂伸直，在前方握好杠杆。这是动作的起始位置。

　　3、吐气，肩膀向上尽量抬起，拉起杠杆。在动作达到顶端时保持收缩姿势1秒钟。提示：手臂应全程保持伸直。不要用二头肌的力量来拉动杠杆。只有肩膀在上下运动。

　　4、放下杠杆至初始位置。

　　5、重复动作至推荐的重复次数。

　　变化：可以使用拉力带，杠铃或哑铃来进行这项练习。也可以用单手把手来一次训练一边肩膀。