俯卧支撑杠铃划船 给你的下背减轻压力

　　杠铃划船是背部训练中不可缺少的动作之一，不过，很多人在杠铃划船动作中出现下背不适的状况，核心不够力，关节排列不正确(弯腰驼背)，身体过度晃动、旋转(不稳定)，导致产生代偿现象，长久下来，你的下背(腰椎)将会收到摧毁。

　　同时，除了以上错误之外，长时间大重量的杠铃划船训练也会给你的下背累计巨大压力。

　　为了改善这一状况，或许你应该试试俯卧支撑划船。

　　因为有凳子的支撑，不需要你费力的去做俯身动作，给你的下背减轻压力，也避免练的糟糕的俯身姿态带来的下背伤害。

　　同时，有了外界的支撑后，你的身体会减少不必要的借力和晃动，让你展示你上背肌群的真正实力。

　　以下是动作示范：

　　1.选择一个平凳或者角度偏小的斜凳!为了更好的安置杠铃，建议你把凳子的一端用杠铃片垫高。

　　2.俯身趴着凳子上，保持肩胛稳定，双手抓握杠铃。

　　3.启动背肌进行划船动作：肩胛骨后引(Scapula Retraction)，顺势提肘做肩水平外展或肩伸，然后在动作顶端停留一秒，挤压肩胛骨!收紧背肌。

　　训练提示：

　　1.维持下背稳定，上拉时避免腰椎超伸。

　　2.始终保持在顶部有轻微的挤压背肌，回放时感觉肩胛骨慢慢打开并保持背部张力。