腹肌训练经典动作：悬挂抬腿

　　悬挂抬腿一直被当做是训练腹肌的一个经典动作，健身房也有很多人在进行这个动作，对腹肌训练十分有效。

　　不过可惜的是对于大部分人来说，他们的悬挂抬腿都是错的。

　　他们几乎没有真正有效的训练到腹肌，反而练的是我们的髋部屈肌。

　　如下图所示：

　　这是大部分人进行悬挂抬腿的动作示范，背部贴住后靠背，然后来回抬腿，放下。

　　这其实是一个髋关节的运动(屈髋)，主要参与的肌肉并不是你心愿的六块腹肌而是我们的屈髋肌群(髂腰肌，股直肌，缝匠肌);下图肌肉运动解剖图示范：

　　而腹直肌并没有屈髋的功能，所以它并不是主动肌肉。

　　腹直肌主要有两个功能：

　　下固定时时使脊柱弯曲，上固定时使骨盆后倾。

　　所以，为了能让你的腹肌更好的参与到悬挂抬腿的动作中，你需要把骨盆后倾的动作加进去。

　　如下图示范：动作的前半段(抬腿)属于屈髋肌主导，后半段腹直肌向心收缩使骨盆后倾。

　　这样一来会同时训练到我们的屈髋肌以及腹直肌。

　　那如何更多的针对腹肌而不是屈髋肌呢?

　　如下图所示：　

　　你需要在做悬挂抬腿时把你的双腿预先折叠，这样以来你的屈髋肌群是属于被动缩短的状态(活性降低)，然后进行骨盆后倾的动作，会让你的腹直肌完全主导整个动作。