背肌训练核心不稳试试俯卧高位下拉

　　高位下拉是我们训练菜单中的必备的动作之一，它属于垂直拉的动作，可以帮助我们很好的锻炼我们的背部肌群，尤其是背阔肌。

　　高位下拉又有很多变化式，通过不同的把手，握距的改变会让你的肌肉有不同的刺激，今天要给大家介绍一个非常棒的高位下拉变化式：俯卧下拉。　　

　　动作介绍：

　　和普通的下拉采用坐姿不一样，利用平凳依靠给你更有力的支撑，可以让你的身体更稳定，而且脊椎不会有任何压力。

　　很多人在背肌训练中核心不稳，下背承受的压力过大，这样的改变将会解决这个问题。

　　动作过程：　

　　选择一个训练凳，然后俯卧在凳子上，如图所示，双手抓握把手。

　　然后启动背肌，肩内收带动手肘拉到身体两侧，挤压你的背部并保持两秒的静力收缩。

　　然后展开肩胛骨同时伸展手臂慢慢返回。

　　重点提示：

　　1.选择中低重量12-15个左右。

　　2.注意不是用手的力量拉动重量，去感受背阔肌的收缩和伸展，肩胛骨的活动。