哑铃飞鸟

　　一、锻炼肌肉：外侧胸大肌

　　哑铃飞鸟是主要锻炼胸大肌的动作。在哑铃飞鸟的动作中胸大肌是主要的运动肌肉，其他大臂肌群和肩背肌群主要是等长收缩，起固定作用。

　　二、 动作要领：

　　起始姿势：身体放松平躺在窄凳上，双脚平稳的踩在地面上，保证肩部自由活动，手持哑铃双臂向上伸直，双臂保持45度弯曲。

　　吸气，两臂张开平稳下滑，使肘与肩同高。

　　呼气的同时推举哑铃至初始位置，要找到一种环抱水桶的感觉。

　　三、注意事项：

　　1.动作中，意念集中关注胸部的发力过程。

　　2.整个动作过程，手臂的动作要保持不变，只有肩关节在运动。动作要平稳，保持对哑铃的控制，避免拉伤。

　　3.练习时负重不宜过大。

　　4.保证动作的协调统一。不要让一边标准，一边很变形，这样会造成两侧胸肌的不对称发展。

　　上斜哑铃飞鸟：

　　上斜哑铃飞鸟动作对胸大肌上部的厚度和线条有着非常显著的锻炼效果。

　　下斜哑铃飞鸟：

　　下斜哑铃飞鸟动作对胸大肌下部的厚度和线条有着非常显著的锻炼效果。

　　需要注意的是下斜时头部向下，会造成颅内压的升高。所以动作时间不宜过长。

　　为了使胸大肌得到平衡发展，每次训练必须三种动作都要做。