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臀部拉伸转体
伸展另一侧的手臂，伸直，使之与地面垂直，臀部打开，将你的上肢转向这一边，保持核心肌群收紧。
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膝贴胸拉伸
尽可能高的将一条腿的膝盖在身前抬起，将身体的重量落在后面的脚上，双手轻轻的将膝盖抬起，暂时的保持这个顶端状态。
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腘绳肌拉伸动作：交替踢腿
身体直立，向前走几步，尽可能高的向前踢起一条腿。同时伸展另一侧的手臂，在你前进的同时，接触踢起的那条腿的脚。
伸展另一侧的手臂，伸直，使之与地面垂直，臀部打开，将你的上肢转向这一边，保持核心肌群收紧。
尽可能高的将一条腿的膝盖在身前抬起，将身体的重量落在后面的脚上，双手轻轻的将膝盖抬起，暂时的保持这个顶端状态。
身体直立，向前走几步，尽可能高的向前踢起一条腿。同时伸展另一侧的手臂，在你前进的同时，接触踢起的那条腿的脚。