胸肌锻炼动作：壶铃飞鸟

　　飞鸟是胸部锻炼的经典动作，属于单关节动作(肩内收)，我们常常会使用哑铃、绳索、固定器械来进行动作。

　　壶铃相比哑铃来说更难抓握，让你的工作变的更难，让你的胸肌招募更多的肌纤维。

　　重量选择：选择比哑铃飞鸟更轻一些的重量。

　　怎么做?

　　1.仰卧窄凳(宽20～25厘米)上，双手持铃，掌心相对。上背部紧贴凳子，脊椎保持生理弯曲，核心收紧。

　　2.下放：下放壶玲时注意力集中在胸肌，靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放，感受到胸肌拉伸。同时充分吸气、挺胸，幅度要完全到位。

　　3.收缩：上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱，直至哑铃相触。

　　4.意念集中：注意集中在胸部肌肉，感觉胸肌被拉扯和收缩，为了使动作更加准确，可想像去抱一棵大树。

　　5.手臂的角度：小臂与大臂呈135度左右的夹角。

　　7.稳定肘关节：肘关节的在运动过程中是需要稳定的，你必须保证动作的过程中不要改变它。若是不能把控建议你从轻一点开始。

　　你应该整个臂形应撑圆，手腕略内收，形若环抱。