腿举标准动作 翘臀or练腿都不可不练的动作

　　腿举与深蹲都是股四头肌集中训练的经典动作。深蹲在下蹲时腰部压力大，而腿举则不会，可用来冲击大重量。仰卧角度一般不小于45度，对应措施可采用水平蹬腿，否则偏小阻力损耗会较大。

　　现在45度斜卧腿举机是主流，当然也有90度仰卧腿举。主要锻炼股四头肌(主要包括内侧头、其次外侧头，但不包括股直肌)，臀大肌。　　

　　腿举作为大力量的训练，如果运动不当，受到的伤害会更大，所以，腿举虽然对于锻炼下肢有非常好的效果，但是训练是一定要量力而行。腿举练习时应注意以下几点：

　　01、练习时不应用推膝借力或双臂交叉胸前限制动作的距离等不良习惯;动作还原时膝关节应呈微屈状态，两腿不能完全伸直。　　

　　02、腿举重量必须高于深蹲，才能真正达到效果。腿举训练量也必须高于其他项目，训练量标准是：直到完全移动不了器械为止。因为腿举是固定运动轨迹的项目，难以刺激肌肉深层，而且腿举相对安全。　　

　　03、认为只做深蹲就已经足够了，不需要腿举的想法是错误的。腿举，不仅能增大股四头肌，还能增大全身各部位的肌肉。动作之前最好先做深蹲，直至腰感到不能承受重压时再腿举。　　

　　04、综合调整腿举的双脚间距、动作幅度、倾斜角度，锻炼肌肉效果不同：

　　·双脚间距：大于肩宽，股四头肌、股二头肌、臀部的受力较为均衡;小于肩宽，则集中锻炼股四头肌。

　　·动作幅度：双腿收回时膝角30度，接近于深蹲全蹲。腿举膝角还可继续小于30度，进一步继续挤压大小腿肌肉，从而强化股四头肌一些平时很难训练到的肌纤维。实际上腿举是提高臀部力量的最好方法。

　　·倾斜角度：上斜角度在45-75度之间，压力主要集中于股四头肌;在75-90度之间，压力则在很大程度上集中于臀部。

　　·还可以单腿来做，不仅能调节花样增加兴趣，还可以弥补较弱一腿的股四头肌。