窄间距腿部推重 股四头肌训练

　　若说深蹲有不足之处，那就是下蹲时腰部的压力较大，而腿举可避免这一不足，故可进行大重量训练。在“腿举”机上锻炼可用调整两脚位置达到锻炼不同部位的目的。

　　类型：力量

　　主要肌肉工作：股四头肌

　　其他肌肉：腘绳肌、小腿肌群、臀部肌群

　　设备：倒蹬机

　　等级：中级

　　窄间距腿部推重视频教学：

　　窄间距腿部推重动作图解：

　　窄间距腿部推重动作说明：

　　1、使用一个腿部推重机，坐在器械上，将双腿直接放在身前的平台上，两脚打开，保持小于肩宽的窄间距，脚趾微微指向外侧。双脚应分开约等于或小于7公分。提示：始终保持头部朝向正前方，后背在垫子上。

　　2、放低安全杆，保持负重平台不动。按压平台向上，直到你的双腿在身前完全伸直。提示：确保不要锁膝。你的躯干和双腿应当呈标准的90度。这是动作的起始位置。

　　3、当你吸气时，慢慢降低平台，直到你的大腿与小腿之间呈90度夹角。

　　4、呼气同时，主要用双脚脚跟发力，用股四头肌的力量回到起始姿势。

　　5、重复动作至推荐的重复次数，一旦完成动作锁上安全栓，以免负重平台砸到你的身体上。

　　注意：时时检查，确保当你再将重量置于架子上时，安全栓是牢牢锁上的。

　　变化：在脚部姿势部分提到的所有脚部姿势。