提踵训练怎么做？

　　什么是提踵?

　　“提踵”这个动作学名称为跖屈plantar flexion，简单点讲就是垫脚尖，主要锻炼的是我们小腿后侧的三头肌(腓肠肌和比目鱼肌)。

　　提踵训练可以利用各式各样的器械来增加阻力，最常见的为杠铃哑铃以及专门的固定器械，可采用坐姿和站姿来进行。

　　其中站姿和坐姿针对的肌肉也有区别：之前的文章有提过!

　　坐姿：主要训练比目鱼肌

　　站姿：主要训练腓肠肌

　　以下介绍几个比较常见的提踵训练动作!

　　动作一：站姿提踵

　　器械：杠铃、哑铃或史密斯架均可，我们以史密斯机为例

　　动作过程：

　　1.利用史密斯机，起始姿势和深蹲一样：杠铃抗在肩膀上， 自然站直，收腹挺胸，保持躯干稳定。

　　2.吸气，尽可能高地向上提起脚跟，动作顶端稍停2秒，努力收缩小腿肌肉。然后呼气，缓慢还原。

　　动作二：坐姿提踵

　　器械：杠铃哑铃固定器械均可，我们以哑铃为例

　　动作过程：

　　1.坐在训练凳上，大小腿折叠90度，把哑铃至于大腿前侧，向下垂直小腿!保持收腹挺胸，保持躯干稳定。

　　2.吸气，尽可能高地向上提起脚跟，动作顶端稍停2秒，努力收缩小腿肌肉。然后呼气，缓慢还原。

　　动作三：固定器械提踵

　　器械：坐姿蹬腿机

　　动作过程：

　　装上合适的负重，坐在蹬腿机上，后背紧紧贴住靠背，双腿伸直踩住踏板，膝关节不要锁死。

　　小腿肌肉发力向上踮起脚尖，动作顶端稍停2秒，努力收缩小腿肌肉。然后呼气，缓慢还原。