单腿箱跳 股四头肌增强式训练

　　类型：增强式训练

　　级别：高级

　　主要肌肉群：股四头肌

　　其他肌肉：腘绳肌、小腿肌群、臀部肌群

　　器械要求：其他器械

　　单腿箱跳(Single-Leg Box Jump)的动作要领：

　　1.选择最适合自己能力的箱子或台阶。单腿跳的话需要矮一些的箱子，双腿跳的话可以用高一些的，需要注意由练习难度所带来的潜在风险。开始前，站于箱子前15至30公分处。双脚开立，保持与肩同宽的距离，双膝和臀部微微弯曲，脊柱保持良好的姿势。这是动作的起始位置。

　　2.将一脚微微抬离地面，将重量转移到另一条腿。弯曲臀部和双膝做一个四分之一深蹲，产生的反弹力有利于增强你的弹跳效果。在准备动作中将双臂在身后摆动。

　　3.瞬间发力，伸展承重腿这一侧的的臀部、膝盖和脚踝，将你向上，轻微向外推进，努力达到最高点。为增加上升的势头，将双臂在身后摆动。

　　4.当你落在平台上的同时，弯曲臀部和双膝做部分深蹲动作来缓冲落地的影响。用双腿踏回地面，回到起始姿势。在此项练习中不建议自箱子上跳下。