初学者斜方肌锻炼动作 史密斯机耸肩

　　杠铃耸肩提杠铃准备动作时，并不是很方便，尤其背后杠铃耸肩，不仅提起时不方便，动作结束后放下杠铃也不是很容易，为保证安全最好要有方便的杠铃支架。因此杠铃耸肩大多放在史密斯机上来完成，也就是本文要介绍的史密斯耸肩(Smith Shrug)。

　　无论身前和背后两种耸肩，史密斯机都可以将耸肩动作锁定在一个竖直路径上，同时还能够轻松地改变身体位置。

　　类型：力量

　　主要肌肉工作：斜方肌

　　设备：史密斯机

　　等级：初学者

　　史密斯机耸肩视频教学：

　　史密斯机耸肩动作图解：

　　史密斯机耸肩动作说明：

　　1、首先，将史密斯机杠铃高度调整到大腿中间。设置好正确高度，安装好杠铃后，正握抓握杠铃(掌心朝自己)，握距与肩同宽。

　　2、举起杠铃，完全伸直手臂，保持背部挺直。这是动作的起始位置。

　　3、吐气的同时抬高肩膀拉动杠铃，直至其快要碰到耳朵。

　　4、保持收缩姿势一秒钟，放下杠铃至起始位置，同时吸气。

　　5、重复动作至推荐的重复次数。

　　变化：

　　1.这个动作也可以用深蹲杠铃架进行。但是，在选择重量时要谨慎，过重会导致姿势变型，而没有史密斯机则无法予以支撑。过重也会损伤你的背部。

　　2.也可以使用哑铃来做这项锻炼。