直臂哑铃上拉 练胸又练背

　　直臂上拉是一个半幅度的训练动作，无论你的目标是练胸或是练背，都只会有大概一半的动作幅度中有肌肉感应。而如果你想加强胸肌的感应，最好把手肘靠近胸肌，尤其是哑铃往上走的那一段。

　　类型：力量

　　主要肌肉工作：胸肌

　　设备：哑铃

　　等级：中级

　　直臂哑铃上拉视频教学：

　　直臂哑铃上拉动作图解：

　　直臂哑铃上拉动作说明：

　　1、将一只哑铃立放在平板凳上的一侧，用肩部躺在凳子中间，身体与凳子交叉呈十字形状。双腿弯曲，双脚落在地面支撑身体，臀部略低于凳子高度。双手撑住哑铃一边的铁块，将其置于胸部上方，手臂自然伸直。这是动作的起始位置。

　　2、保持手臂伸直，以肩部为轴，将哑铃慢慢的下降到头后，同时吸气。直至胸部有被拉伸的感觉。

　　3、然后慢慢将哑铃回到起始位置，同时呼气，并在顶端稍适停留。

　　4、以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。

　　注意：新手做这个动作的时候最好能有个人在旁边保护，以免被砸到。重量也要选择适中的，不要过重。

　　变化：这个动作也可以用杠铃或者曲杆杠铃来做。