高位下拉教学 让你找到背肌的发力感

　　高位下拉是一个非常经典的动作，它能帮助我们塑造强有力的背部肌群(特别是背阔肌)构建强大的上肢肌力，强化我们的背部肌群。

　　但是很多人在进行高位下拉的时候都会出现背肌没感觉，导致手臂发力过多的现象。其中很大原因是因为动作模式错乱：特别是肩胛骨无法正常的回收下缩。

　　正确的发力顺序应该是：起动前应先做好肩胛骨下沉→然后大臂内收(伸展)→顺势屈肘将负重拉起。

　　动图示范：

　　该如何调整?

　　对于肩胛骨感知比较差的人群来说，建议你先不要加入手臂下拉的动作，用简单的悬挂肩胛上提来体会肩胛下沉的动作。反复重复，让你的背肌更好的参与在动作中。

　　动作如下：　

　　双手抓住横杆，手臂伸直，自然的肩胛上提，感觉肩膀快要碰到耳朵，然后启动背肌(背阔肌，斜方肌下部)让肩胛骨下回旋，下沉。利用肩胛的移动，去带动负重。

　　当你熟悉肩胛骨的运动之后，再来加上手臂拉的动作，让你的下拉更流畅。　

　　1、动作初始阶段驱使你的肩膀向下。

　　2、接着立刻专注在你的手肘部位，让手肘与肩膀一致的往后移动。

　　3、大臂努力靠近躯干，挤压背肌。

　　注意：

　　肩膀一往后手肘立刻要跟上，你的手掌应该要感觉像个钩子仅仅是挂在上面而已。

　　在动作还原的时候是保持背阔肌张力，有控制的回放，而不是完全放松状态还原。