减肥怎么吃主食?15款常见主食热量排行榜

　　在减肥的路上

　　很多人都存在一个误区

　　那就是认为“减肥=不吃主食”

　　不吃主食在短时间内可使体重有效下降，但是会带来大脑血糖供应不足、记忆力下降、工作效率降低、甚至暴饮暴食等一系列“副作用”。

　　那么，主食怎么吃减肥呢?

　　优选减肥主食：

　　红小豆、芸豆、干豌豆、干蚕豆、绿豆、鹰嘴豆等富含淀粉的豆子。

　　它们饱腹感特别强，消化速度特别慢，血糖升高特别平缓。

　　最美好的事情是，豆子只能煮粥煮汤吃，如果不加糖的话，想吃过量都很困难。

　　由于它们的蛋白质含量高，减肥期间用它们部分替代粮食很理想，能帮助预防蛋白质不足带来的种种麻烦。

　　推荐减肥主食：

　　燕麦、荞麦、莜麦面、小麦粒、大麦粒、黑米、小米等粗粮。

　　其中燕麦和莜麦是最佳选择，它们的饱腹感大大超越白米白面，维生素和矿物质含量也是精白米的几倍之多。

　　需要注意的是，市售的全麦面包、全麦馒头大部分都是假货，其中精白面粉多，全麦粉很少，甚至只有几片麸皮点缀，起不了减肥作用。　

　　可选减肥主食：

　　土豆、红薯、山药、芋头、莲藕、嫩蚕豆、嫩豌豆等各种含淀粉的薯类或蔬菜。

　　它们的特点是饱腹感强，在同样淀粉量的情况下，比白米白面含有更多的维生素，钾含量高，而且能供应粮食当中根本没有的维生素C。

　　需要注意的是，烹调时不能加油加盐，必须是蒸煮方法，替代粮食来吃，才能起到减肥效果。如果当成菜肴或零食，只能增肥。

　　下面整理了20款常见主食热量排行榜

　　热量由低到高

　　1、小米粥

　　热量：46大卡(100克)

　　减肥指数：★★★★★

　　小米是很温和的杂粮选择，但是久煮的小米很多营养素会被破坏，而且由于淀粉充分糊化、膨胀，大大增加消化速度，不利于血糖的平稳，更容易长胖。

　　小米煮粥不建议长时间熬，煮之前先把小米泡一会，连同泡米水一起下锅，水开之后20分钟左右即可停火。

　　2、土豆

　　热量：69大卡(100克)

　　减肥指数：★★★★★

　　蒸土豆的热量很低，每100克土豆中维生素C含量为27毫克，比很多主食和蔬果高，很多人觉得土豆会肥，那是因为你把它做成薯条了呀!

　　3、紫薯

　　热量：70大卡(100克)

　　减肥指数：★★★★★

　　紫薯含有非常丰富的膳食纤维，膳食纤维不能被我们消化吸收，在肠道可以阻碍糖的吸收，可以阻碍脂肪的吸收，对于控制血糖是非常有好处的。

　　薯类每天建议的摄入量为50-100g，和谷类主食搭配着吃更健康哦!

　　4、玉米

　　热量：112大卡(100克)

　　减肥指数：★★★★★

　　玉米既可当菜也可当主食，含有丰富的粗纤维，玉米中的纤维含量比精米和精面要高出4~10倍。粗纤维可以作用于消化系统，增加饱胀感，减少脂肪的吸收。

　　5、黑米饭

　　热量：114大卡(100克)

　　减肥指数：★★★★★

　　黑米也是粗粮的一种，相比于普通大米，紫米和黑米的不仅富含花青素，B 族维生素、矿物质、纤维素等营养素也更丰富，而且它们都含有抗氧化的花青素，维生素B族含量是普通大米的4倍，整体营养价值很棒。

　　代替白米可以有效控制体重、体脂等，不容易导致肥胖!

　　6、白米饭

　　热量：115大卡(每100克)

　　减肥指数：★★★★

　　白米饭是南方人最常吃的主食吧，一顿不吃饭，心里空落落的。白米饭不会让你变胖，但也不助于减肥，米饭升糖指数高，对血糖影响较大，容易有饥饿感，最好加入一些粗粮。

　　7、糙米饭

　　热量：116大卡(100克)

　　减肥指数：★★★★★

　　糙米的热量和大米相差无几，但是糙米是全谷物，营养更丰富，糙米的镁和纤维含量较高，这两者都有助于控制血糖水平，如果想减肥，建议用糙米代替白米饭，或者混合吃。

　　8、面条

　　热量：138大卡(100克)

　　减肥指数：★★★★

　　北方人真的很会做面啊，现做先吃，生面条煮熟后，水分含量增多，单位热量会低50%-66%，但是不要以为这样，吃面条就有利于减肥了。

　　面条一般是小麦粉做的，属于精致淀粉，饱腹感都比较低，且升糖指数较高，如果你是吃炒面，那热量和脂肪更是噌噌噌升高，喜欢吃面的，建议选择意大利面、荞麦面等...

　　9、燕麦粥

　　热量：145大卡(100克)

　　减肥指数：★★★★★

　　燕麦的热量看起来比大米还高，但是是非常推荐减肥当主食食用的。燕麦中的蛋白质含量在谷物中是最高的，而且其氨基酸构成和消化吸收率也较高。燕麦还富含具有调控血糖和血脂功能的β葡聚糖，选择加工越少的燕麦越好!

　　10、馒头

　　热量：223 大卡(100克)

　　减肥指数：★★★★

　　馒头是面粉做的，也属于精致淀粉，而且做馒头的过程中，通常还会加糖，想减肥的小伙伴不如试试不加糖的粗粮馒头。

　　11、肉包子

　　热量：227 大卡(100克)

　　减肥指数：★★★

　　而肉包、甜包热量就高很多了，肉包的肉馅通常含有很多油脂，而甜包(奶黄包、豆沙包、流沙包)就更不推荐了，基本就是淀粉+淀粉，糖分还很高!

　　12、烧饼

　　热量：246大卡(100克)

　　减肥指数：★

　　烧饼为了酥脆会刷很多油，虽然看起来不是油炸的，但是热量也是很高的!

　　13、饺子

　　热量：253大卡(100克)

　　减肥指数：★★

　　饺子看起来虽然有淀粉有肉有菜，营养均衡，但100g米饭才115大卡，而100g饺子要两百多大卡，饺子馅一般有一定比例的肥肉， 1个饺子猪肉芹菜馅(20.0克)大概含有热量51大卡，一顿你得吃几个呢!

　　14、面包

　　热量：282大卡(100克)

　　减肥指数：★

　　面包和蛋糕算是西式主食了，热量高，营养单一，只是白面包100g都将近300大卡，如果只有奶油、内陷的，那完全就是增肥食品了，减肥只推荐无糖全麦面包。

　　15、油条

　　热量：388大卡(100克)

　　减肥指数：★

　　虽然豆浆配油条很美味，不过众所皆知，这种油炸面食是热量爆棚的，偶尔偶尔吃一次就好了!