跑步机的锻炼方法及注意事项

　　室内跑步机一直是非常受欢迎的一种运动减肥器械，因为他既方便又很有效果。即使在自家狭窄的空间内也能做运动量十足的运动;而且和慢跑不同的是，不会被人看到可以小小地减肥，或许这也是它一直受欢迎的原因。

　　锻炼方法：

　　室内跑步机最重要的最有效的方法是一定要坚持，只要每天坚持跑步二三十分钟，就会收到意想不到效果，坚持循环渐进地练习，长期锻炼才会有好的效果，健身爱好者的初级训练计划如下：

　　1、在使用跑步机之前，需要做一些必要的准备活动，主要做一些如腿部肌肉、关节的准备活动就可以了，比如侧压腿、活动脚腕等。

　　2、如果要使跑步机练习变得活跃、丰富起来，可以将跑步机放置在电视机前，一边看自己喜欢的电视节目一边练习，或在练习时一边听自己喜欢的音乐一边练习也可以，但大部分的注意力一定要放在跑步机上，还可以让家人配合，在练习时经常给自己大声的鼓励，这样可以很好地活跃练习时的气氛。

　　3、其他注意细节：

　　(1)即使在家中使用跑步机，也要穿运动装和运动鞋进行练习，不要光脚练习。

　　(2)在练习的过程中，最好每15分钟就补充一定的水分，但不可太多。

　　(3)不要在跑步机进行倒走练习。

　　(4)训练次数每周不要超过四次，在饭后一个小时进行为好。

　　(5)训练强度不宜过大，不一定非要连的大汗淋淋，注意的效果并不见得就好，患有心脏疾病或高血压的朋友更不宜大运动量使用跑步机，室内空气要保持畅通，空调不宜开得太低。

　　注意事项：

　　1、有些人跑步时习惯含胸弓背，人体重心前倾，这会加大腰椎的压力，时间久了会造成腰椎劳损。跑步落地时的震荡带给人脚掌的冲击力差不多是体重的5倍，重心前倾还会给腿部和脚部关节带来更大的冲击力。因此，在跑步机上锻炼时一定要收腹挺胸、收紧腰背部肌肉。

　　2、有人跑步时声响特别大，多半是因为用脚掌直接落地。脚掌直接落地会将地面对人体的反作用力通过骨骼传到脊椎和大脑，这就是为何有人在跑步机上锻炼后感觉头晕的缘故。应遵循从脚跟到脚掌的弧形过渡落地方式，尽量轻轻落地。

　　3、摆臂不正确也会造成身体不适，不要左右摆臂，这样会造成重心左右摆动，对膝关节产生不利的影响。

　　选择适合自己的运动强度也是人们常忽视的一个问题，一般跑步机上可以检测到心率。超过目标心率的就需要调节运动强度，否则会造成一些运动损伤。

　　4、此外，还要注意呼吸调整和及时补水，最好是三步一呼、三步一吸;跑步间歇可适量补充水或电解质饮料，有利于心脏健康。

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