健身每周四天训练就足够了

　　一周四天最大化增肌训练，在费恩莱斯健身训练中里都是保持这样，制定了健身训练计划，训练中应包括热身组。在热身组训练中肌肉不要力竭。

　　第1天：下半身肢体(股四头肌)

　　A.杠铃前置深蹲;4组;8-10次;组间休息2分钟;

　　B.保加利亚后腿垫高式分腿深蹲;每条腿蹲12-15次;总时长为8分钟;

　　最小化组间休息的时间(两条腿分别蹲完视为1组)。在完成了总时长8分钟后，休息2分钟。

　　-超级组-

　　超级组耗时：10分钟

　　C1.坐姿腿屈伸;12-15次

　　C2.自身重量深蹲;15次

　　两个动作交替做，最小化其中切换时间。在完成了总共10分钟训练后，休息2分钟。

　　D.下斜卧推凳卷腹;每组尽可能做得更多次数;组间休息60秒

　　第2天：胸肌和背部

　　A.上斜杠铃卧推;4组;8-10次;组间休息90秒

　　-超级组-

　　超级组耗时：10分钟

　　B1.宽握钢线划船;12-15次;

　　B2.哑铃卧推;12-15次

　　两个动作交替做，最小化其中切换时间。在完成了总共10分钟训练后，休息2分钟。

　　-超级组-

　　超级组耗时：10分钟

　　C1.下斜杠铃卧推;12-15次

　　C2.宽握引体向上;每组尽可能做得更多次数，或者你没有办法完整地做5个宽握引体向上，那么就做12-15次宽握拉杆下拉

　　两个动作交替做，最小化其中切换时间。在完成了总共10分钟训练后，休息2分钟。

　　第3天：下半身肢体(股二头肌和腰部核心)

　　A.罗马尼亚硬拉;4组;8-10次;组间休息90秒

　　-超级组-

　　超级组耗时：10分钟

　　B1.交替腿后伸弓箭步蹲;16-20次(左右肢体各这么多次)

　　B2.俯卧腿弯举;12-15次

　　两个动作交替做，最小化其中切换时间。在完成了总共10分钟训练后，休息2分钟。

　　-超级组-

　　超级组耗时：8分钟

　　C1.早上好式直角负重(弹力绳或杠铃)弯腰或者负重俯卧挺身;15次

　　C2.健腹轮;12-15次

　　两个动作交替做，最小化其中切换时间。在完成了总共8分钟训练后，休息2分钟。

　　第4天：肩部和手臂

　　A.站姿杠铃向上推举;4组;8-10次;组间休息90秒

　　-超级组-

　　超级组耗时：8分钟

　　B1.坐姿杠铃向上推举;12-15次，手臂推至顶端是不要锁定

　　B2.俯身三角肌飞鸟;12-15次

　　两个动作交替做，最小化其中切换时间。在完成了总共8分钟训练后，休息2分钟。

　　-超级组-

　　超级组耗时：8分钟

　　C1.窄距杠铃卧推;12-15次

　　C2.站姿杠铃弯举;12-15次

　　两个动作交替做，最小化其中切换时间。在完成了总共8分钟训练后，休息2分钟。