三角肌后束划船变化式

　　三角肌后束主要有三个功能：水平外展，伸展，外旋肩关节，在我们练背的各式划船，下拉中他都会有参与，只不过因为特定的角度，背肌主导的关系，常常被掩盖。

　　但我们可以通过一些细节的改变，来更针对你的后肩：采用宽握或加上外展肩部的元素。

　　相比窄握，宽握的姿势增加了肩部水平外展的角度，减少了肩部伸展的角度，这样一来将会降低背阔肌的参与程度，同时我们的上背部，三角肌后束将会得到强化。

　　特别是把手肘抬高趋于平行地面的时候，三角肌的感觉更为强烈。

　　以下分别以坐姿划船以及俯身划船为大家示范：

　　宽握坐姿划船：

　　采用宽杠，在器械上，双臂向两侧打开，大臂平行于地面，肘关节弯曲成90度，然后向前自然抓握手柄，采用宽握距。然后调节座椅的高低，手臂趋于地面平行，肘关节不能超过肩膀。并且将阻力调整到适合自己的重量。

　　动作过程：

　　1.双脚踩实地面，收紧腹部、挺胸、沉肩、下颚微收。

　　2.后肩收缩外展肩部同时屈肘上拉，将手柄向后拉回到肘关节和背齐平，停留一秒，然后再向前还原到手臂微屈，不要完全放松，动作要有控制，避免受伤。

　　在动作完成的过程中，始终要保持收腹、沉肩、挺胸，避免在还原的时候肩胛骨失去控制，大臂趋于平行于地面，不能贴近身体。把注意力集中在肩膀后侧的位置，体会肌肉收缩产生微微酸胀的感觉。

　　宽握俯身划船：

　　和传统的杠铃划船不同，这里采用宽握距，并且增加肩部外展的角度(肘部和躯干的夹角趋于90度)这样三角肌后束将会更大幅度的参与。

　　动作过程：

　　1.宽距站姿，双手正握，握距比肩宽一至二个手位，双臂完全伸直微微屈膝。

　　2.从臀部屈背，保持身体成45度角不变持铃在身前，稍稍低于膝盖。

　　3.绷紧整个上身，肩胛后收带动手肘，将杠铃提至上腹部，感受上背和后肩肌肉群的收缩。

　　4.稍停顿，然后缓缓下铃回复到起始位置，避免双腿和臀部参与发力;整个动作过程中，始终保持微微屈膝，上身角度也应当保持不变。重复。