碳水循环法：增肌又减脂

　　碳水循环法是一种饮食方法，践行者一般在每天，每周或每月，通过高中低等碳水摄入量，交替摄入，碳水循环法通常被减肥者用来减肥，打破减肥平台，健身爱好者用来刷脂。

　　这个方法的本质就是将高碳水饮食日和低碳水饮食日结合，避免长期低碳水饮食带来的负面影响。这种负面影响包括运动表现力下降、饥饿感增强、新陈代谢率下降以及注意力下降。

　　简而言之，碳水循环法是：

　　在某一段时间内，提高碳水的摄入量，为了提高新陈代谢。

　　并在其他时候不摄入碳水化合物，为了减脂。

　　碳水循环的方法有很多种，比如说，日碳水循环，周碳水循环，月碳水循环，下面给大家详细讲解一下如何执行。

　　1、日碳水循环

　　特点，一天吃一顿碳水大餐，其他时候都少吃，类似于勇士减肥法，锻炼放在大餐前1个小时，适合锻炼日用。

　　训练日：

　　早餐8-9.00：咖啡/牛奶/鸡蛋一个(可选)

　　午餐12.00：少量的菜，和肉

　　下午4.00pm：一片面包或者其他适量碳水

　　锻炼：5.30pm：力量训练30分钟，有氧10分钟

　　晚餐：7.10 吃饱，有碳水，有蔬菜，有蛋白质，吃饱。

　　休息日

　　早餐8-9.00：咖啡/牛奶/鸡蛋一个(可选)

　　午餐12.00：蔬菜，豆类，鱼。

　　下午4.00pm：蔬菜，豆类，鱼，适量碳水。休息日践行碳水循环的话，碳水不宜过高，最多一碗米饭，尽量缩短饮食时间，才有利于减肥，不减肥者请随便吃。

　　国外某一个健身牛人，常年体脂5%的肌肉怪，基本上就是按照这个方法饮食的，一天一顿大餐，早餐基本上不吃，然后在大餐前，再加高强度力量训练。

　　2、周碳水循环法

　　这个安排适合有严格训练计划的人

　　高碳日：正常吃就好，吃主食，水果，蔬菜，肉，比如说早上吃点碳水(包子什么的)，中午吃点米饭面条菜，下午锻炼完，晚上吃点米饭菜。

　　低碳日：吃菜就好，不要吃主食，水果也尽量少。

　　中碳日：一丢丢主食，一天最多吃一碗米饭，一点点面食，水果一个。

　　低碳高脂日：尽量多吃一些肥肉，五花肉也可以，脂肪多的鱼，椰子油，橄榄油，牛油果，或者直接吃鱼油，亚麻籽油等等，压榨植物油还是相对少吃。

　　高碳日饮食安排示例二(适合学生党和忙碌的上班族)

　　1、这个适用于学生党和上班族，没有严格的训练计划。

　　2、和上面类似，低碳日尽量不吃主食，多吃脂肪。

　　3、周末增加锻炼，也可以满足一下食欲，最好在锻炼完一个小时后满足食欲，比如说下午运动，晚餐吃好。

　　还有月碳水循环法，你可以根据自己的身体情况，生活习惯，锻炼情况等来设计调整，可以在一个月中，使用两到三次高碳水循环，请参考周碳水循环。

　　注意：

　　所有碳水循环法的主基调都是低碳，只是偶尔高碳，如果你高碳日比低碳日还多，锻炼还少，你就只能等着长肉啦。

　　碳水循环法饮食原则

　　1.高碳水饮食应该放在高强度训练日中

　　将高碳水饮食安排在强度最高的训练日中，这么做的原因很简单：身体在这些训练日中最需要碳水化合物，在训练前摄入高碳水能使你在健身房体力充沛，可以更好地训练;而在训练后摄入充足的碳水可以使肌肉的碳水储存(肌糖元)恢复饱满，还能帮助身体修复。

　　如果你想从碳水循环法中获得最大的收益，将脂肪增长的风险降到最低，就需要正确安排好饮食的时间：训练强度大的一天，即为高碳水日;训练强度低的一天，即为低碳水日。

　　2.要做好体重增加的心理准备

　　在高碳水饮食日中，你很可能会经历身体增加储水，从而增重。你摄入的每1克碳水，都会带来4克水;如果你在高碳水饮食日摄入200-300克碳水，水份累积效果就会非常明显。

　　这个现象在体脂率较低的人群中是最明显的，因为体重较低，任何水份重量的增加都会很明显。对此你不用太过担心，这是正常的过程，体重的增加并不是脂肪的增加，恢复一天正常的低碳水饮食就会回到正常。

　　如果你在心理上特别看重体重波动，那或许碳水循环法并不适合你，你需要提前做好准备。

　　3.选择高GI或复杂碳水，避开果糖

　　如果使用碳水循环法来减脂，你需要考虑食物的葡萄糖含量，要么选择简单葡萄糖来源(更适宜用在训练时间前后，因为吸收更快，根据个人体质考虑，并不是每个人都适合)，要么选择会被分解为葡萄糖的复杂碳水。

　　简单碳水举例：白砂糖、葡萄糖、各种含糖饮料(包括含糖的运动饮料)

　　复杂碳水举例：馒头、米饭、面条、土豆、红薯

　　如果你在高碳水饮食日摄入大量果糖，身体非常有可能将这些能源转化为脂肪储存，因为果糖不容易储存在肌肉中。

　　4.把持好一周的总卡路里水平

　　就是你一周的总卡路里水平需要维持在减脂需要的范围内。

　　举个例子，以175cm的身高、70kg的体重，每天保持2200大卡的摄入，每周就是15400大卡。如果想减掉0.9斤/周的体重，你必须创造3500大卡/周的热量缺口，也就是一周只能摄入11900大卡。

　　标准的减脂饮食中，一周七天都需要保持相同水平的低卡饮食，也就是每天1700(2200-500=1700)大卡。

　　如果采用碳水循环饮食法，假设你想使高碳水日高于正常维持标准，计划3天高碳水日：这3天里每天摄入2400大卡(整周的蛋白质量要保持如一)，这3天总卡路里是7200，也就是说剩下的4天只有4700大卡可以摄入，每天1200大卡。