本人自己定制的个人健身计划，还请大家拍砖

　　说明一下，本人刚刚开始接触健身，以前打过篮球，足球，喜欢有用，身体素质上可，09年曾参加马拉松半程(21KM)，用时1小时42分钟，这几年身体状况下降了，开始有肥肉了，遂制定了个人健身计划，还请大家拍砖。

　　说明：本人T171，W61，目前周一至周五租住在公司附近，有一副不标准重的哑铃，周末在家休息，有一副标准重量哑铃，还请各位兄弟看看我的计划是否合理。

　　健身计划：

　　周一

　　25min 5KM 匀速慢跑

　　腹部8min ABS练习

　　周二

　　练胸和肩(10RM)

　　哑铃卧推 4组 11.4KG

　　阿诺推举 4组 9.2KG

　　哑铃飞鸟 4组 8KG

　　坐姿向上推举 4组 9.2KG

　　站姿向上提拉 4组 9.2KG

　　侧平举 4组 6KG

　　前平举 4组 6KG

　　腹部 8min ABS练习

　　周三

　　25min 5KM 匀速慢跑

　　腹部8min ABS练习

　　周四

　　练二头肌和三头肌。+腹部(10RM)

　　坐姿单臂哑铃弯举 4组 9.2KG

　　哑铃弯举 4组 9.2KG

　　哑铃垂式弯举 4组 9.2KG

　　仰卧臂屈伸 4组 9.2KG

　　俯立臂屈伸 4组 9.2KG

　　颈后屈伸 6组 9.2KG

　　腹部 8min ABS练习

　　周五

　　腹部8min ABS练习

　　周六

　　背和腿(10RM)

　　哑铃硬拉 6组 10KG

　　哑铃耸肩 3组 10KG

　　哑铃单臂划船 4组 10KG

　　哑铃深蹲 6组 10KG

　　哑铃弓步蹲 4组 10KG

　　仰卧哑铃曲臂上提 4组 10KG

　　腹部 8min ABS练习

　　周日

　　休息