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打造田字腹肌,你需要这样练

2024-07-05 来源:健身指南阅读:


  很多人练腹肌就像数数,什么意思呢?就是觉得次数到了,腹肌就练到了。其实,会练腹肌的人根本就不算次数,他们只练到腹肌发热,火辣辣的感觉。

  如果你真的不会练腹肌,那这里教你一个秘诀,请尽可能做的慢一点,你就会有感觉。

  接下来小编为大家准备了最初级版本的马甲线雕塑训练,打造田字腹肌,来一起跟着学习一下吧!

  四肢对侧抬起:20×3

  当你做这个动作的时候,在你的腹肌和腰背(除了你的臀部和大腿)之外,保持更好的核心力量。具体动作是:双手和膝盖双手定位在肩膀下方,膝盖直接在臀部下方。 让你的腹肌和臀部延伸到右腿,左臂伸出耳朵,手掌朝下。 恢复开始,在整个运动过程中尽可能保持身体的稳定。

  山顶攀岩:3×20

  通过这个动作,更多的消耗你身体的卡路里,不停的运动来激活你的腹部,激发你的有氧运动。 具体方法是:双手俯卧在瑜伽垫上,手臂伸展在肩膀和腿部直立的位置,脚臀部宽度和腹部拉紧(身体应该从头部到脚跟形成对角线)。 快速将右膝弯曲到胸部(不倒立),然后立即恢复开始。 交替代。进行,动作类似于俯卧行走。

  船位动作:持续30-90秒

  这个练习比看起来更难! 同时加强身体的力量,耐力和灵活性,同时也是瑜伽动作基础上所带来的挑战性动作。 具体动作:开始坐下,平衡你的臀部与你的膝盖弯曲到胸部。 保持你的脊柱自然地直线,延伸你的双腿和铰链稍微回来(避免弯曲到你的脊椎),让你的腹肌抬起你的腿,直到身体类似一个字母V与手臂伸展在大腿两侧。 如果需要,保持膝盖弯曲在V位置,使其更容易。 

  单侧支撑动态训练:3×20

  在这次全身运动中,您可以点燃您的侧部脂肪,为传统的仰卧和俯卧训练提供了极大的补充。 具体动作:开始躺在一边,你的底部肘弯在你的肩膀下,你的双腿伸直,臀部和高跟鞋堆叠,另一只手叉腰在你的臀部以上。 当你侧面腹肌挨到地面以后腹肌发力,并将你的臀部从地板上抬起,然后按压到侧板的位置。 将你的臀部轻轻地放在地板上,然后立即重复。 

  中空摇滚乐:持续5—15秒

  通过CrossFit式练习经常出现的这个举动,发现可以强有力的刺激你的腹部力量和肌肉耐力。 具体方法:开始仰卧躺着,双腿完全伸展,手臂顶着,一只手掌堆放在另一只手上。 吸收你的腹肌并绕着你的脊椎,将你的头部,颈部,肩膀和腿部从地板上抬起,与你的身体形成一个C形状。 

  反向冲击:3×20

  这个动作有效地针对了腹肌训练,特别强调了下部区域(通常称为下腹部)。 具体方法:开始躺在你的双臂和双膝伸展在臀部以上90度角。 把你的腹部拉到你的脊椎,抬起你的臀部,然后从地板上下来,将你的膝盖卷入胸部。 (用手臂帮助抬起臀部)慢慢地控制,将你的背部和臀部放下到起始位置。

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