关于增肌：一个半月增重18斤

　　已经锻炼快1个半月了，从100斤到现在的118斤，写下计划给大家参考下，平时一天4个鸡蛋(2全蛋，2蛋白)锻炼的时候中餐吃牛肉 。锻炼前2个蛋白加牛奶或者麦片。

　　周一：胸+三头肌训练

　　1、俯卧撑 15-20 (次) x2组

　　2、杠铃卧推 6-12RM x4组

　　3、哑铃飞鸟 6-12RM x4组

　　4、杠铃上斜卧推 6-12RM x4组

　　5、哑铃上斜飞鸟 6-12RM x4组

　　6、双杠双臂屈伸 8-15 (次) x2组

　　7、坐姿单臂颈后臂屈伸 8-12RM (次) x3组

　　8、俯立臂屈伸 8-12RM (次) x3组

　　9、仰卧后撑 20-30(次)

　　周三：背+二头肌训练

　　1、体向上宽握 -10RM (次) x4

　　2、杠铃硬拉8-12RM x4组

　　3、杠铃俯立划船 8-12RM x4组

　　4、T型划船8-12RM x4组

　　5、杠铃弯举 8-12RM x4组

　　6、坐姿哑铃交替弯举 -12RM x4组

　　7、站姿哑铃锤式弯举 -12RM x4组

　　8、反握杠铃弯举 -12RM x4组

　　周五：腿+肩部训练日

　　1、哑铃深蹲 8-10RM(次) x3 组

　　2、哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组

　　3、哑铃提蹭 8-10RM x3 组

　　4、颈前杠铃推举 10-12RM (次) x4

　　5、姿哑铃俯身飞鸟10-12RM (次) x3

　　6、后杠铃推举 10-12RM (次) x4

　　7、铃侧平举 10-12RM (次) x3

　　8、铃推举 10-12RM (次) x4

　　9、姿哑铃前平举 10-12RM (次) x4

　　大家参考下 ，看看如何，2个44 2个55 代表中间不休息