如何锻炼肱三头肌

　　肱三头肌由三个独立的肌头——长头、外侧头和内侧头组成。虽然不可能独立地锻炼某个肌头，而不让别的肌头工作，但是某些运动还是可以侧重锻炼特定的肌头的。所以，在了解各种运动对肱三头肌训练效果的不同点的基础上，有目的地选择肱三头肌运动是非常重要的。例如，从侧面看时，长头能增加上臂的体积。选择一下，下面两种运动中哪一种是针对肱三头肌的长头的，看看你是不是一位明智的健美运动员。

 

　　颈后肱三头肌臂屈伸

 

　　在颈后肱三头肌的伸展运动中，长头担负起了主要的任务。因为肱三头肌的长头附着在肩胛骨上，所以将上臂伸直至于颈后，能充分伸展长头肌肉。从一个伸展的位置让肌肉收缩，能够获得更好的锻炼效果。

 

　　肱三头肌下压

 

　　虽然肱三头肌下压是一种很好地锻炼肌肉的方法，但是因为手臂的位置并不能使长头最大的收缩。在这一运动中，将重点放在了肱三头肌的外侧上，这样能增加上臂的宽度。

 

　　8种常见的深蹲错误

 

　　深蹲是重要的腿部运动，它能够锻炼力量和爆发力，并且增加肌肉的体积。知道如何正确地完成深蹲对你非常重要，但通常在运动中，你因为要平衡背上的重量而不得不采取错误的姿势。你可以通过学习来了解错误的练习方式，以提高自己的深蹲技巧。这8种错误在每个健身房都很常见——不要让我们抓住你也在犯错误哦！

 

　　■  错误的脚位姿势。如果你双脚距离摆放的太窄，那么月国 绳肌和臀大肌就很难以  

 

　　正确的方式协助股四头肌。如果你双脚摆放的太宽，那么相反的情况就会发生。（见“定制深蹲”部分，为自己寻找一个好的姿势。）

 

　　■  脚后跟抬离地面。没有放松小腿肌肉是这一错误姿势的主要原因，虽然在脚后跟下面垫一块木板对你会有所帮助，但还是应通过锻炼腿部的柔韧性来解决这一问题。

 

　　■  双膝向前运动太多。如果你背负着一个很重的杠铃，而你的双膝已经向前超过了脚趾，那么施加在膝关节上的压力将是巨大的。平时，在方块、长凳或椅子上练习深蹲，这样能学会如何将你的髋部控制在靠后的位置。

 

　　■  在大腿于地面平行之前停住。这样做会有碍大腿全面充分的发展。在深蹲中，要想获得最大的锻炼效果，应该找一个训练伙伴，在一旁保护着你，让你的大腿到达与地面平行的位置，直至你自己找到这种感觉时为止。

 

　　■  在下降过程中身体过分前倾。这说明你的下背部比较薄弱，建议用杠铃弯举和背屈伸运动来加强你下背部的力量。

 

　　■ 不正确的杠铃位置。如将杠铃放在位于斜方肌过高的位置上，这会对下背部施加过多的压力，而使你的重心抬高了；如将杠铃放得过低，则会导致身体过分前倾（见“定制深蹲”部分，为自己寻找一个适合你的杠铃位置）。

 

　　■ 错误的头部姿势。要将你的注意力集中在正前方，否则，如果你的双眼看得过高，那你很容易失去身体平衡；如果你的双眼看得过低，你就会把背部弯起来。

 

　　■ 错误的呼吸方式。不管是哪个专家告诉了你，在做重负荷深蹲时，下降过程要吸气，上升过程要呼气。其实，这都不是一个好的呼吸习惯。你必须先吸气，在下降的过程中屏住呼吸，然后身体上升，到达最高点后再呼气。保持你肺部的饱满，能增加你胸腔和腹腔的压力，为你的脊柱提供支撑力，并让你能够使出更大的力量。

 

　　定制深蹲

 

　　在深蹲时，一定要注意杠铃和双脚的位置。建议您使用下列这些建议，如果有必要也可以进行调整。

 

　　身体体型　　　　最佳杠铃位置　　　　最佳双脚位置

 

　　长腿/长躯干　　斜方肌的下部　　自己觉得舒适的宽度

 

　　长腿/短躯干　　斜方肌的中部　　自己觉得舒适的宽度

 

　　短腿/短躯干　　斜方肌的上部　　与肩同宽

 

　　短腿/长躯干　　斜方肌的下部　　与肩同宽

 

　　匀称的腿/躯干　斜方肌的中部　　略比肩宽

 

　　下降的乐趣

 

　　按照正确的杠铃轨道完成下斜杠铃卧推，来帮助你获得巨大的胸肌。

 

　　测试你的肌肉IQ

 

　　选择你认为对的动作

 

　　虽然下斜杠铃卧推已经成为如今最不受重视的练习之一，但是科学数据显示：下斜杠铃卧推时，调动的胸肌纤维甚至比水平杠铃卧推时还要多。再加上你在下斜杠铃卧推时，能举起比水平卧推大得多的重量，所以你可能会想，为什么越来越多的运动员不再采用这一运动了呢？其实，这是一种不容易掌握的运动，尤其是它那较小的运动范围正是它受到冷落的原因。通过自己的测试来决定图A和图B中，哪种下斜杠铃卧推的最低点位置是正确的，然后去健身房，按照它去做吧。

 

　　判断

 

　　图A中的运动员将杠铃降得太靠近锁骨了。虽然这样做增加了运动的范围，但是它对肩关节施加了过大的压力。有两个主要的原因使得它达不到预想的效果，这样做的主要弊端有：

 

　　1、这将限制你在这一运动中使用的重量。

 

　　2、这将增加你肩部受伤的机会，并且不能使用最大的重量。

 

　　判断B

 

　　图B中的运动员将杠铃下降至正确的位置——胸肌的下方。这种较小的运动范围减小了施加在肩关节上的压力，同时能保证在胸肌上的负荷是最大的。按这一姿势将杠铃直接往上推，然后慢慢地将它下放到胸肌的下部。用下斜杠铃卧推和超重负荷才是刺激胸肌发展的最佳方法。

 

　　上斜哑铃牵引

 

　　增加动作变化来给你增加胸肌

 

　　哑铃牵引对胸肌训练来说就像是蛋糕上的糖衣，在给训练带来巨大的肌肉膨胀感的同时，又使肌肉逐渐适应了刺激而不再生长。但是，如果你一直在水平长凳上做哑铃牵引的话，那么现在该是改变一下的时候了。因为使用上斜长凳能减少这一运动中背阔肌的参与，也就意味着要将所有的注意力集中在胸肌上。同时，按照这种方式进行训练，可以有更大的运动幅度，使肌肉获得更好的伸展。也就是说，你可以获得更全面的肌纤维刺激。再加上你已习惯了在水平长凳上做哑铃牵引，这种改变能为你提供一种全新的刺激肌肉的方式。按照下列步骤来正确地完成它吧。

 

　　开始

 

　　>> 首先，找到一张去掉支架的上斜长凳，因为支架会影响你的运动幅度。一张可活动长凳的训练效果比固定的要好。

 

　　>> 将长凳调节至中等的角度，坐在上面，双脚平放在地上。

 

　　>> 仰卧在长凳上，使你的头部正好位于长凳的边缘，保持背部平坦。

 

　　>> 让你的训练伙伴递给你一个哑铃，双手将其握住哑铃，高度与胸部保持一个水平。

 

　　>> 手掌贴着哑铃盘片的内侧，双手拇指圈住哑铃横杠，将手臂伸直举至头部上方。

 

　　>> 保持手臂伸直，将哑铃往后伸。不要让哑铃降得过低，因这样就会失去胸肌的张力。

 

　　>> 保持这种伸展状态数秒钟，然后按反方向运动。

 

　　>>  将哑铃向上，回到胸部的正上方。收缩胸肌时，会感受到血液流入你的胸肌，如此重复数次。

 

　　> 在最高点处呼气，然后深吸一口气，接着做下一次运动。

 

　　>> 在动作过程中，确保你的身体固定在长凳上。不要因为想增加肌肉的伸展而让你的下背部和臀部抬离长凳。