6个部位，13个动作，1副哑铃搞定

　　今天分享下用一对哑铃如何练遍浑身肌肉，分别涉及胸，背，腿，肩，手臂等部位，让你在家也能练出好身材。

　　胸肌：我推荐哑铃卧推和哑铃飞鸟这两个动作。

　　哑铃卧推：

　　挺胸沉肩，双手对握哑铃，呈抛物线向内收，上举哑铃时双手内转，并在最高点转成掌心相对，不必让哑铃相撞，保持0.5-1秒，然后缓缓下落，下落时则双手外旋，到最低点时恢复起始位置，落点至手肘与地面平行或略低即可，全程小臂要和地面垂直。　　

　　哑铃飞鸟：

　　比杠铃更大的活动范围，带给胸肌更深度的刺激，飞鸟用来塑型再合适不过。　　

　　哑铃窄距卧推：

　　双手握紧哑铃，然后向上举起，胳膊不要完全伸直，举至最高点时可以保持0.5至1秒，然后缓缓下落，下落时要尽量慢。　　

　　肱二头肌：我推荐哑铃弯举和锤式弯举这两个动作。

　　哑铃弯举：

　　二头肌发力，带动手臂向上做弯举的动作，抬起哑铃的过程中翻转手腕，但手腕时刻保持中立状态，以免借力。　　

　　锤式弯举：

　　大臂夹紧身体，手腕保持中立，想象自己在砸钉子就行了，动作要缓慢。　　

　　背肌：我推荐单臂哑铃划船。

　　注意保持身体稳定，不要晃动，让斜方肌放松，过程中更不能耸肩，腰背保持挺直，头部自然下垂，肘关节和腕关节伸直不要锁死，注意是背阔肌发力向上提拉，而不是手臂发力，在提拉过程中保持肘关节始终夹紧身体。

　　肱三头肌：我推荐俯身哑铃臂屈伸和颈后臂屈伸。

　　俯身哑铃臂屈伸：

　　手臂要和地面相平行，而且完全伸直时记得顶峰收缩，0.5-2秒之间。　　

　　颈后臂屈伸：

　　不要将胳膊完全伸直，但可以尽量往下放些。　　

　　腿部：我推荐哑铃深蹲和箭步蹲。

　　哑铃深蹲：

　　双手顶住哑铃，然后缓慢下蹲，到了最低点可以让自己停留1-2秒，增加锻炼刺激感，再恢复动作。　　

　　哑铃箭步蹲：

　　双手握住合适自己的哑铃，然后身体保持站直状态，进行交替的箭步蹲，动作过程中保持膝盖朝向正向，不要倾斜。　　

　　肩部：由于三头比较复杂，我推荐以下3个动作。

　　坐姿推肩：

　　双手对握哑铃向后脑勺方向做推举动作，推至最高点时，保持肘部向内挤压三角肌，下放哑铃时动作尽量缓慢，且保持手垂直于地面，下放哑铃时手离肩膀越远越好。　　

　　哑铃侧平举：

　　手肘微屈，肘关节和腕关节全程运动过程保持不变。手臂带动哑铃向两侧打开，将哑铃提到手臂与肩同高的距离，感受三角肌中束的收缩感，然后缓缓下落，注意不要落到最低点，全程保持肌肉紧张。　　

　　俯身哑铃飞鸟：

　　三角肌发力带动手臂将哑铃提至手臂与肩同高，大臂与肩成一条直线，感受顶峰收缩，然后缓缓下落至起始位置，注意全程身体不要摇晃。　　

　　也许你有自己喜欢的动作，只要能够实现，尽管去做，前提是保证动作标准，安全有效即可。