图解| 只需一对哑铃，让你足不出户练遍全身

　　上班族没空去健身房?

　　那就买一副哑铃

　　每天在家虐30分钟

　　哑铃是公认的健身神器，特别是在家锻炼的朋友，一对哑铃在家就可以练全身。

　　哑铃是非常方便且实用的训练器械，不管是在家还是在公司，都是可以随处放置的，而且哑铃的训练对于场地的要求度很低，使用起来非常方便。

　　哑铃的实用性也很大，一对哑铃几乎可以训练到全身的肌肉，而且有一些哑铃还可以自由的调节重量，可以针对不同人群的身体情况来做改变。

　　哑铃练胸

　　平板哑铃卧推　　

　　上斜哑铃卧推　　

　　平板哑铃飞鸟　　

　　上斜哑铃飞鸟　　

　　注意：动作完整性比重量和次数更重要，在哑铃下拉的时候感受胸肌的伸缩。

　　另外，上斜主要练到胸肌上部，平板主要练到胸肌中部。可以再做一组下斜(头低于脚)卧推/飞鸟，或者一组上斜俯卧撑(头高于脚，比如手撑在凳子上，脚落地)，可以练到胸肌下部。

　　三角肌&斜方肌　　

　　坐姿哑铃推举　　

　　站姿哑铃飞鸟　　

　　俯身哑铃飞鸟　　

　　哑铃前平举　　

　　哑铃耸肩　　

　　注意：飞鸟和前平举所用重量一般较轻些，推举和耸肩可稍重些。

　　注意顶峰收缩(肌肉做功最紧张之时的数秒停顿)带来的肌肉刺激。

　　哑铃练背

　　单臂哑铃划船

　　(背部伸直，手肘贴紧背部，感受背部发力)　　

　　俯身双臂哑铃划船

　　(手拉哑铃至胸部，手肘靠紧背部)　　

　　哑铃屈腿硬拉

　　(用杠铃的图代替一下，背部伸直，腿随着哑铃下放自然弯曲)　　

　　肱二头肌

　　仰卧哑铃弯举　　

　　站姿哑铃锤式弯举

　　哑铃托板集中弯举　　

　　哑铃集中弯举　　

　　注意：集中弯举之时，尤其需要顶峰收缩，仔细感受二头肌的伸缩，动作可以稍缓慢。

　　肱三头肌

　　坐姿哑铃颈后屈臂伸

　　(手臂稍向头靠拢，感受三头肌发力)　　

　　哑铃法式推举

　　(大臂尽量保持不动，大臂向内靠拢)　　

　　单臂哑铃俯身屈臂伸

　　(大臂尽量保持不动)　　

　　哑铃练腿

　　哑铃深蹲

　　(臀部向蹲，双腿自然弯曲)　　

　　哑铃箭步蹲　　

　　没有写训练计划和次数，自己搭配就好了!一般是8~12次。