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硬拉标准动作及肌肉发力过程详解

掌握了正确的动作模式,多加练习,硬拉负荷会逐渐提升。

8个动作锻炼下背部,缓解下背部肌肉酸痛

下背部肌肉力量较弱的人,就会经常出现腰酸背痛等情况,尤其背部疼痛,几乎每个人到中年以后几乎都会出现这种情况,所以年轻时必须要加强背部肌肉的训练。

下背薄弱?强化竖脊肌减少腰背疼痛受伤

弯腰训练下背疼痛?大多是因为背部的竖脊肌等相关肌群太弱。这时你应该加强你的下背训练,增强下背力量。

加强竖脊肌力量训练

在力量训练中,竖脊肌必须担负起稳定核心部位的作用。如果在训练中,竖脊肌力量不够或劳损,很容易导致脊椎受伤。

屈腿硬拉动作要领

背部肌肉是屈腿硬拉的主要锻炼部位,尤其是对下背部竖脊肌的锻炼最为显著。

屈腿躬身锻炼竖脊肌

负重躬身是一项综合锻炼,根据是否屈膝分为直腿和屈腿两种情形,屈腿躬身锻炼重心在后腰竖脊肌和臀大肌。

竖脊肌:俯卧两头起

俯卧两头起动作主要用于腰、背、颈部竖脊肌的锻炼,对于腰、背及颈部肌肉的过劳损伤(例如腰肌劳损)具有良好的预防和康复效果。

竖脊肌锻炼动作大全

对于背部训练,竖脊肌训练是不可或缺的,纠正弯腰驼背等坏毛病,必然需要训练竖脊肌!

竖脊肌锻炼动作:四足游泳

伸展四肢的过程中脊柱和腰盆处稳定不动,始终保持动作中的控制。

俯卧背伸

保持下巴与颈部夹角,控制动作节奏。

竖脊肌锻炼动作:弓步转体抬臂

挺胸收腹,保持腰背平直,保持躯干稳定。

俯身转体抬臂

挺胸收腹,保持腰背挺直,三点支撑保持平衡。

竖脊肌锻炼动作:胸椎稳定运动 R

胸椎在整个脊柱中占有最大的份额(胸椎共12节,占脊柱近一半),胸椎主导躯干的灵活,其上下方临近的肩胛骨和腰椎即主稳定。胸椎活动度下降会导致其灵活性不足,继而增大肩关节、颈椎及腰椎的损伤风险。

竖脊肌锻炼动作:胸椎稳定运动 L

胸椎是属于活动度为主的关节,具备良好的关节活动范围,我们在运动训练中才会做出流畅正确的动作。

猫式伸展 增强脊柱弹性

猫式伸展可以增强脊柱的弹性和髋部的灵活性,缓解轻微背疼。

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